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Avena: propiedades nutricionales y beneficios para la salud

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La avena es un cereal que se consume en forma de hojuelas o rollo. Suele ser un alimento común para el desayuno, o para acompañar productos horneados como galletas y pan.

En las últimas décadas, se ha convertido en un alimento saludable muy popular debido a sus altas cantidades de fibra dietética, y sus propiedades para reducir el riesgo de enfermedad coronaria y cáncer colorrectal.

Por si fuera poco, la avena contiene una variedad de moléculas que actúan como antioxidantes, tales como avenantramidas, que son polifenoles y desempeñan un papel importante en el control de la presión arterial; pues aumentan la producción de óxido nítrico.

De igual forma, podría tener propiedades antiinflamatorias y contra la picazón si se aplican sobre la piel. Además, la avena es rica en beta-glucano, un tipo de fibra que ayuda a reducir los niveles de colesterol malo.

Aproximadamente 81 gramos de avena ofrecen 7.5 gramos (gr) de fibra de un total de 25 gr recomendados para mujeres, y 38 gr para hombres; además de 297 calorías, minerales, vitaminas y antioxidantes.

Cien gramos de de este cereal tienen:

  • 51% de la ingesta diaria de tiamina
  • 8% de riboflavina
  • 5% de niacina
  • 6% de vitamina B6
  • 14% de folato
  • 13% de ácido pantoténico
  • 26% de hierro
  • 44% de magnesio
  • 52% de fósforo
  • 12% de potasio
  • 26% de zinc
  • 31% de cobre
  • 246% de manganeso

Múltiples beneficios

Investigaciones previas han demostrado que consumir avena ayuda a mantener la salud.

Por ejemplo, un artículo publicado en el American Journal of Lifestyle Medicine, de 2008, evaluó una serie de estudios por más de una década. Los autores descubrieron que comer alimentos ricos en avena integral de fibra soluble (incluidos el salvado y la harina de avena) disminuían el riesgo de enfermedad coronaria; ya que reduce significativamente el colesterol total y las concentraciones de lipoproteínas de baja densidad.

Por su parte, investigadores en Gran Bretaña y Holanda, combinaron evidencia (con datos de casi 2 millones de personas) para evaluar si una dieta alta en fibra —en especial de granos enteros, cereales y avena— se relacionaba con menor riesgo de cáncer colorrectal.

Los hallazgos publicados en la revista BMJ demostraron que por cada 10 gramos adicionales de fibra al día, se reduce hasta un 10% el riesgo de desarrollar cáncer colorrectal.

En cuanto a la presión arterial, un grupo de expertos publicó en el American Journal of Clinical Nutrition que una dieta rica en granos integrales, como la avena, es tan efectiva como tomar antihipertensivos para reducir la presión arterial.

Descubrieron que con solo tres porciones al día se reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares en personas de mediana edad; principalmente a través de mecanismos de disminución de la presión arterial.

Mejoras en el sistema digestivo

De acuerdo con una colección de revisiones científicas publicadas en octubre de 2014 en el British Journal of Nutrition, la avena puede desempeñar un papel importante en la mejora de saciedad, la calidad de la dieta, la digestión, y la salud metabólica en general.

En otras palabras, ingerir avena de forma constante ayuda a evitar la obesidad y mejorar la digestión.

Los investigadores sugieren granos enteros por sus efectos sobre salud; que van desde una mejor respuesta del sistema inmunológico hasta la reducción del riesgo de obesidad y otras enfermedades crónicas.

Según el suplemento británico, la evidencia epidemiológica sugiere que el consumo regular de alimentos integrales puede estar correlacionado con un índice de masa corporal más bajo.

Finalmente, señalaron que la avena y su contenido de fibra ayudan al buen funcionamiento del tracto gastrointestinal y reduce el estreñimiento.

Por supuesto, la avena también tiene algunos riesgos; porque, aunque no contiene gluten, si es cultivada en los mismos campos que el trigo y la cebada, puede contaminarse.

Debido a lo anterior, se recomienda a quienes tienen intolerancia al gluten o enfermedad celíaca consumirla con precaución.

Con información de Medical News Today.