Salud ósea: 8 alimentos que la favorecen

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Mantener la salud ósea es un tema fundamental para evitar la tan temida osteoporosis, que se manifiesta con disminución de la masa ósea, lo que predispone las fracturas. Esta se puede prevenir con hábitos de vida saludable, como una dieta balanceada y la ingesta de ciertos alimentos que aumentan la densidad ósea.

Salud ósea versus osteoporosis

Mantener una buena salud ósea es un tema clave para evitar una de las patologías más comunes como es la osteoporosis. Esta es una enfermedad que afecta al tejido óseo de manera tal que produce una reducción de la masa ósea, afecta a la calidad de la microarquitectura y a la resistencia ósea.

Todas estas alteraciones son ocasionadas por una falla en la funcionalidad de la remodelación ósea, que afecta a su morfología y a las propiedades de sus componentes, además de la capacidad para reparar las microfracturas y mantener la densidad ósea a través del tiempo.

La osteoporosis ocasiona la fragilidad ósea, que se representa en una mayor susceptibilidad a las fracturas. Las más frecuentes son las fracturas vertebrales, de cadera y de muñeca.

Existen variados factores de riesgo para la osteoporosis, como de índole genético, hormonal y de sexo. También, se relaciona con un estilo de vida poso saludable, que incluye alimentación poco equilibrada, sedentarismo, tabaquismo e ingesta de alcohol, así como algunos medicamentos y patologías.

Esta es una enfermedad frecuente, especialmente en personas mayores de 50 años. Se estima que 1 de cada 3 mujeres y 1 de cada 5 hombres terminarán desarrollando osteoporosis en su vida.

Puesto que esta patología tiene un gran impacto en la población general, ya que las fracturas osteoporóticas suponen grandes repercusiones en la calidad de vida y en la morbi-mortalidad asociada, es de vital importancia la prevención y los cuidados que permitan mantener la densidad ósea y retrasar o evitar la osteoporosis a través de hábitos saludables como la alimentación.

Alimentos y nutrientes para huesos sanos

Dentro de los alimentos que favorecen la salud ósea se encuentran los ricos en nutrientes porque ayudan a la síntesis, reparación y mantenimiento de la masa ósea. Algunos de ellos son:

  • Calcio
  • Vitamina D
  • Fósforo
  • Hierro
  • Flúor
  • Manganeso
  • Magnesio
  • Boro
  • Silicio
  • Vitamina K
  • Vitaminas del complejo B
  • Vitamina C
  • Cobre
  • Proteína
  • Zinc

Para evitar el riesgo de osteoporosis, se deben mantener hábitos saludables, dentro de los cuales es fundamental una alimentación que aporte los nutrientes necesarios, como estos 8 alimentos que te enumeramos a continuación:

1.- Jugo de naranja fortificado

Para aquellas personas que no son muy adeptas al consumo de lácteos, existe un jugo de naranja enriquecido con vitamina D y calcio. Además, su contenido natural de vitamina C favorece la síntesis de cartílago.

Además, aporta potasio, que favorece la densidad mineral ósea, y magnesio, que juega un papel importante en la síntesis ósea.

2.- Arándanos

Los arándanos constituyen una fuente de vitamina C que el cuerpo necesita para sintetizar el colágeno de la matriz ósea.

Los polifenoles contenidos en las bayas son un tipo de fitoquímico clave para la salud ósea, como son las proantocianidinas (PAC), que pueden ayudar a disminuir la degradación ósea. 

También, se ha observado un vínculo positivo entre una alta ingesta de arándanos y una mayor cantidad de masa ósea.

3.- Aceitunas y aceite de oliva extra virgen

Las aceitunas y el aceite de oliva contienen polifenoles, en particular, oleuropeína, tirosol e hidroxitirosol, que se han relacionado con una buena densidad ósea.

4.- Productos lácteos

El calcio es el mineral principal, junto con el fósforo, presente en los huesos. Este se obtiene de la leche, vitamina D, magnesio y fósforo.

El consumo de productos lácteos también puede reducir el riesgo de padecer osteoporosis al aportar los nutrientes necesarios para su formación y mantenimiento, disminuyendo la tasa de pérdida ósea, como las proteínas de alto valor biológico.  

La lactosa, que es el azúcar de la leche, incrementa la absorción de calcio en el cuerpo humano. 

5.- Aguacate

El aguacate contiene boro, el cual ayuda al cuerpo a absorber el magnesio y a utilizar de forma óptima la vitamina D. 

Media taza de aguacate crudo contiene 1,07 miligramos de boro, lo que lo convierte en una de las fuentes más ricas de este importantísimo mineral.

6.- Tomates

El licopeno es un potente antioxidante que se encuentra en los alimentos que contienen pigmentos rojos y rosados, como los tomates. Este puede disminuir la pérdida de masa ósea. 

7.- Setas shiitake

Todos los hongos sintetizan pequeñas cantidades de vitamina D de forma natural, después de la exposición a la luz solar o a una lámpara.

En particular, los hongos shiitake también contienen cobre, asociado con el mantenimiento de la densidad mineral ósea.

8.- Ciruelas pasas

Las ciruelas pasas o ciruelas secas contienen compuestos fenólicos naturales que favorecen la salud de los huesos al mejorar la síntesis ósea, a la vez que disminuyen su degradación y favorecen su masa.

¿Qué afecta a la salud de los huesos?

Puesto que actualmente se apunta fundamentalmente a la prevención de la osteoporosis, lo mejor es mantener una dieta equilibrada, evitar hábitos poco saludables, realizar ejercicio físico y mantener un peso saludable.

Con estas medidas se puede evitar, retardar o controlar la osteoporosis. Una vez que el paciente ya tiene una pérdida y fragilidad ósea, el objetivo es evitar las fracturas, disminuyendo así la morbi-mortalidad asociada y aumentando la calidad de vida de estos pacientes.

Existen algunos alimentos no recomendables para la salud ósea porque disminuyen la absorción o aumentan la pérdida de calcio a través de la orina (calciuria). Conviene reducir la ingesta de los siguientes:

  • Alimentos ricos en sodio.
  • Espinaca y otras verduras con alto contenido de oxalatos.
  • Ciertas infusiones, como té, café y mate.
  • Bebidas cola.
  • Alcohol en exceso.

Además, conviene realizarse chequeos para verificar la salud de los huesos, como es la densitometría ósea, más aún en situaciones de antecedentes de menopausia precoz u otros factores de riesgo asociados.

Información obtenida a partir de Very Well Health, Revista Médica y Scielo.