Beneficios de las legumbres

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Dentro de los principales beneficios de las legumbres se encuentran que son ricas en proteínas de origen vegetal. Esto las convierte en un alimento muy valorado dentro de las dietas veganas y vegetarianas. Además, aportan otros nutrientes que las hacen valiosas y por los que vale la pena incluirlas en la alimentación. 

A continuación, te invitamos a que conozcas las ventajas de consumirlas y sepas cuáles tienen más proteínas.  

¿Qué son las legumbres?

Son las semillas que se obtienen de las plantas llamadas Fabaceae, o también conocida como Leguminosae, las cuales son grandes, carnosas y coloridas. 

Dentro de los ejemplos más comunes de legumbres se encuentran los frijoles, guisantes y lentejas. No obstante, se sabe que hay cerca de 16 000 tipos diferentes de legumbres que se cultivan en todo el mundo y que se distinguen entre sí por sus tamaños, formas, colores y texturas.

¿Cuáles son los ejemplos de legumbres?

A continuación, esta es una lista de las legumbres más comunes: 

  • Frijol Adzuki
  • Frijol negro
  • Cannellini 
  • Garbanzo
  • Caballo pinto
  • Lentejas
  • Chícharos
  • Frijoles de soya o edamame
  • Habas 

¿Cuál es la diferencia entre legumbres y leguminosas?

Las leguminosas son las plantas y las legumbres son el fruto que se obtiene de estas plantas. Por lo general, este fruto se encuentra en una vaina que contiene en su interior una semilla o una hilera de estas. Por ello, cuando nos referimos a los frijoles, habas o garbanzos, lo correcto es decir legumbres en lugar de leguminosas. 

Beneficios de las legumbres
Fuente: Pexels.

¿Cuáles son las legumbres con más proteínas? 

Como se ha visto, uno de los principales beneficios de las legumbres es su aporte de proteínas de origen vegetal. Por este motivo, aquí te diremos cuáles contienen más:

Legumbres cocidasProteínas
1 taza de frijoles de soya28.6 g
1 taza de lentejas 17.9 g
1 taza de frijoles blancos 17.4 g
1 taza de frijoles de arándano 16.5 g
1 taza de chícharos 16.3 g 
Fuente: The Beet. 

¿Cuáles son los beneficios de las legumbres? 

A continuación, te explicaremos cuáles son las principales ventajas de las legumbres:

Aportan abundante fibra

Cuando se padece estreñimiento, las legumbres son una alternativa excelente para ayudar a que las evacuaciones intestinales sean más regulares. La fibra que contienen es la responsable de esta gran ventaja. 

Se sabe que una taza de frijoles negros cocidos aporta 15 gramos de fibra, lo que representa casi la mitad de la ingesta diaria recomendada para los adultos. 

Contienen vitaminas y minerales

Otro de los beneficios de las legumbres es que, además de fibra y proteínas, aportan otros nutrientes, entre los que se destacan: 

  • Vitamina B: Esta vitamina ayuda a obtener la energía de la comida que se consume. 
  • Hierro: El cuerpo lo necesita para producir proteínas (hemoglobina y mioglobina) que ayudan a llevar y a almacenar el oxígeno en el organismo. 
  • Ácido fólico: Este nutriente es esencial para producir glóbulos rojos sanos y ayudar a prevenir defectos del tubo neural durante el embarazo. 
  • Calcio: Este mineral es fundamental para tener huesos y dientes fuertes y resistentes. 
  • Potasio: Este mineral contribuye al correcto funcionamiento de los nervios y los músculos. También, ayuda a que el ritmo cardíaco se mantenga constante. 
  • Fósforo: Junto con el calcio, el fósforo mantiene los huesos saludables.
  • Zinc: Este nutriente es fundamental para que el sistema inmune funcione adecuadamente.

Además, la mayoría de las legumbres son bajas en grasa. 

Pueden sustituir a la carne en dietas vegetarianas

Debido a que aportan cantidades significativas de proteínas vegetales (8 g de proteína en media taza de legumbres cocidas aproximadamente), las legumbres pueden ser el sustituto ideal para la carne y los productos lácteos en dietas vegetarianas. 

Solo hay que considerar que, aunque se parecen mucho a la carne en nutrientes, las legumbres tienen niveles más bajos de hierro, pero, por otro lado, no aportan grasas saturadas. 

Además, otro de los beneficios de las legumbres, según un estudio publicado en Journal of American Heart Association, es que podrían reducir el riesgo de mortalidad y morbilidad cardiovascular. Esto se da gracias a consumirlas y a restringir el consumo de carnes. 

Tienen proteína de buena calidad

Existen fuentes de proteínas completas e incompletas. Para que un alimento sea considerado como fuente de proteína completa, debe contener los nueve aminoácidos esenciales. 

De las leguminosas, solo la soya es considerada como fuente de proteína completa. Sin embargo, para hacer que la proteína de las legumbres se convierta en completa se requiere combinarlas con nueces, productos lácteos y granos. Por ejemplo, comer frijoles con arroz, cuscús, almendras o queso. 

Mejoran el metabolismo de la glucosa

De acuerdo con una investigación publicada en PubMed, consumir una taza de legumbres diariamente podría reducir los niveles de glucosa en sangre en personas con diabetes tipo 2. Además, se encontró que el consumo también podría reducir la presión arterial. 

Los beneficios de las legumbres son muchos, por lo que, sin duda, vale la pena consumirlas de forma regular como parte de una alimentación saludable. 

Con información de EveryDay Health, Medical News Today y Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU