Los 14 mejores alimentos para un corazón saludable
Una dieta saludable es crucial para la salud del corazón. Los vegetales, frutas, frutos secos y aceites monoinsaturados contienen nutrientes con efecto hipolipemiante, los cuales disminuyen la tensión arterial y reducen la respuesta inflamatoria para evitar el riesgo cardiovascular.
¿Qué hacer para mejorar la salud de mi corazón?
Si bien la prevención secundaria se refiere a las medidas que se toman para evitar que los pacientes que han sufrido algún evento cardiovascular no sufran otro, ya este tipo de pacientes tienen un riesgo cardiovascular muy alto.
De hecho, se sabe que las enfermedades cardíacas representan casi un tercio de todas las muertes a nivel mundial, por lo que su prevención y control son una prioridad en salud pública.
Por este motivo, la tendencia en medicina apunta más bien a la prevención primaria, que consiste en un conjunto de medidas para evitar que las personas sanas sufran un ataque cardíaco o un accidente cardiovascular.
Dentro de estas medidas está el manejo de la hipercolesterolemia, hipertensión arterial, obesidad y sobrepeso, y enfermedades crónicas como patologías renales y diabetes. A esto se suman las recomendaciones de estilo de vida saludable, que recomiendan hacer ejercicio físico, mantener un peso adecuado y llevar una alimentación equilibrada.
Los vegetales como frutas, verduras y frutos secos se consideran alimentos que fomentan la salud. Además, todas las revisiones existentes llegan a la conclusión de que las dietas ricas en fibra se asocian de manera significativa a menor riesgo de ECV, enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular. Se sabe que estos alimentos pueden disminuir la tensión arterial, los niveles de triglicéridos, colesterol y glucemia, además de reducir la inflamación.
Alimentos y corazón
Aquí se recomiendan 14 alimentos para mejorar la salud del corazón.
1.- Verduras de hoja verde
Las verduras de hojas verdes poseen una gran cantidad de vitaminas, minerales y antioxidantes.
Vegetales como la espinaca, brócoli, espárragos y col rizada son una gran fuente de vitamina K, que ayuda a proteger las arterias y promueve una adecuada coagulación sanguínea.
Los nitratos que poseen estos vegetales reducen la tensión y la rigidez arterial, y mejoran la función del endotelio (células que recubren los vasos sanguíneos). Se recomienda consumirlas cocidas al vapor, asadas, salteadas o a la parrilla.
2.- Granos integrales
Los granos integrales más comunes incluyen trigo integral, arroz integral, avena, centeno, cebada, trigo sarraceno y quinua (o quinoa). Su riqueza en fibra ayuda a reducir los niveles de colesterol LDL «malo», que está asociado con el riesgo de enfermedad cardíaca.
3.- Bayas
Las bayas incluyen frutas como fresas, arándanos, moras y frambuesas, que aportan compuestos ricos en antioxidantes como las antocianinas, que protegen contra el estrés oxidativo y la inflamación, factores que contribuyen al desarrollo de enfermedades cardíacas.
Los estudios demuestran que ingerir gran cantidad de bayas puede reducir varios factores de riesgo asociados a la enfermedad cardíaca.
4.- Aguacates
Los aguacates aportan grasas monoinsaturadas que se han relacionado con la reducción del colesterol y con un menor riesgo de enfermedad cardíaca. Varios estudios han demostrado que su ingesta regular reduce la tensión arterial, el colesterol LDL, los triglicéridos y la glucemia.
5.- Pescados grasos
Los pescados grasos como el salmón, la caballa, las sardinas y el atún contienen ácidos grasos omega-3, que se han visto como factores hipolipemiantes y antiagregantes plaquetarios, lo que disminuye la formación de trombos (coágulos) y de ateromas en los vasos sanguíneos.
Además de ingerir estos pescados, existen suplementos de omega-3 como el aceite de krill o el aceite de algas.
6.- Frutos secos
Las nueces y las almendras son una gran fuente de fibra y micronutrientes como el magnesio, cobre y manganeso. La investigación muestra que incorporar algunas porciones de estos alimentos en la dieta ayuda a reducir la tensión arterial y los niveles de colesterol LDL.
7.- Legumbres
Los frijoles y otras legumbres contienen almidón resistente, que influye en la reducción de los niveles de glucemia, insulina posprandial, colesterol total y triglicéridos, además de mejorar la sensibilidad a la insulina y disminuir la inflamación.
8.- Chocolate negro
El chocolate negro es rico en antioxidantes como los flavonoides, los cuales pueden ayudar a mejorar la salud del corazón al disminuir la formación de la placa ateromatosa calcificada, que obstruye el flujo sanguíneo arterial y causa infartos.
9.- Tomates
Los tomates tienen una elevada concentración de licopeno, un pigmento vegetal natural con poderosas propiedades antioxidantes y favorecedor del aumento del colesterol HDL de efecto cardioprotector. Los antioxidantes ayudan a neutralizar los radicales libres dañinos, previniendo el daño oxidativo y celular, y la inflamación.
10.- Semillas
Las semillas de chía, calabaza, lino y cáñamo son excelentes fuentes de compuestos, como la fibra y los ácidos grasos omega-3. Estos favorecen la salud del corazón al actuar como un factor hipolipemiante y disminuir la tensión arterial.
11.- Ajo
El compuesto llamado alicina, que está presente en el ajo, tiene la capacidad de disminuir la síntesis del colesterol, evitando la aterosclerosis.
Por otra parte, posee un efecto antiagregante o antitrombótico, con lo que favorece la circulación sanguínea, que, sumado a su efecto antinflamatorio, también incide favorablemente en la salud del corazón.
Para que no se destruya la alicina, hay que consumir el ajo crudo o triturarlo, y dejarlo reposar unos minutos antes de cocinarlo.
12.- Aceitunas y aceite de oliva
Este alimento básico en la dieta mediterránea brinda una gran cantidad de antioxidantes y grasas monoinsaturadas que pueden reducir la inflamación y disminuir el riesgo de enfermedades crónicas, como las que afectan al corazón.
13.- Edamame
El edamame es una soja inmadura que se suele usar en la cocina asiática. Al igual que otros productos de soya, el edamame es rico en isoflavonas de soja, un flavonoide que ayuda a reducir los niveles de colesterol y, por lo tanto, las placas de ateromas.
14.- Té verde
El té verde y el té matcha se han asociado a una mayor quema de grasa y a una mejor sensibilidad a la insulina.
También está repleto de polifenoles y catequinas, que pueden actuar como antioxidantes, hipolipemiantes y reductores de la inflamación.
Es evidente que una dieta balanceada repercute positivamente en casi todos los factores manejables de la salud del corazón, desde la tensión arterial, la inflamación, los niveles de colesterol y triglicéridos, hasta los hábitos saludables que pueden minimizar el riesgo de enfermedades cardíacas y cardiovasculares.
Con información obtenida a partir de Healthline, Revista Española de Cardiología, Scielo, Infosalud y Alycinsalud.
