5 semillas comestibles

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pandalabs

De forma general, este alimento aporta fibra, grasas monoinsaturadas, vitaminas, minerales y antioxidantes. Por ello, a continuación te diremos cuáles son las mejores semillas comestibles. También te diremos que aporta cada una de ellas y cómo puedes incorporarlas a tu dieta. 

¿Qué aportan las semillas comestibles a la dieta? 

Los principales beneficios de las semillas comestibles son:

  • Aportan fibra dietética que ayuda a prevenir el estreñimiento.
  • Proporcionan grasas buenas, como las monoinsaturadas y las poliinsaturadas. 
  • Contiene esteroles vegetales, los cuales ayudan a mantener los niveles de colesterol controlados y reducen el riesgo de cáncer.
  • Tienen minerales como el hierro, calcio, magnesio y fósforo, que son fundamentales para producir proteínas que transportan sangre, mejorar la salud ósea y mantener la hidratación, entre otras funciones.

¿Cuáles son las mejores semillas comestibles? 

De acuerdo con Kate Patton, dietista en la página Cleveland Clinic, las mejores son:

1. Semillas de lino 

Esta semilla comestible, también conocida como linaza, es importante porque aporta lignanos, un polifenol que ha demostrado tener propiedades antiinflamatorias, que podrían prevenir enfermedades cardíacas y el cáncer. En cuanto a este punto, y aunque existen otras fuentes, la linaza contiene entre 75 a 800 veces más de lignanos que otros alimentos vegetales. 

Este alimento también es valorado porque aporta grasas omega-3, sobre todo el ácido alfa-linolénico (ALA), el cual está en la capa exterior de la semilla y que ha sido vinculado con una reducción en los niveles de colesterol.

Una porción de 28 gramos de estas semillas comestibles aportan:

  • 152 calorías
  • 7.8 gramos de fibra
  • 5.2 gramos de proteína
  • 2.1 gramos de grasas monoinsaturadas 
  • 6.5 gramos de omega-3
  • 1.7 gramos de omega-6

Para incorporar a la dieta estas semillas, se recomienda consumirlas mejor molidas, ya que a nuestros cuerpos les es difícil digerir y absorber los beneficios. Se puede añadir a cereales, yogures y licuados. Asimismo, puede ser el sustituto perfecto de un poco de harina para preparar panqués o panes. 

2. Semillas de chía

Las semillas de chía también son una excelente fuente de omega-3, ALA, que ha demostrado reducir la inflamación y fibra que ayuda a mantener la sensación de saciedad por más tiempo. 

Según un estudio realizado a 20 personas con diabetes tipo 2, comer 37 gramos de semillas de chía durante 12 semanas reduce la presión arterial y químicos que generan inflamación, como la proteína C reactiva (PCR).

Una porción de 28 gramos de semillas de chía aporta:

  • 137 calorías
  • 10.6 gramos de fibra
  • 4.4 gramos de proteína 
  • 0.6 gramos de grasa monoinsaturadas
  • 4.9 gramos de omega-3 
  • 1.6 gramos de omega-6 
  • 15 % de la ingesta diaria recomendada de vitamina B1
  • 30 % de la ingesta recomendada de magnesio y manganeso

Una buena forma de consumirlas es realizando un gel de chía, al combinar ¼ de taza de agua con 1 cucharada de chía, dejarla reposar y consumirla. Este tamaño equivale a un huevo, si se desea usar como sustituto de este alimento. 

3. Semillas de calabaza

Estas semillas comestibles, también son conocidas como pepitas, contienen varios minerales, entre ellos el zinc, el cual mejora la inmunidad y podría reducir el colesterol LDL o “malo” y prevenir la debilidad muscular. También son buena fuente de fósforo y omega-6.

Asimismo, también se ha observado que las semillas de calabaza contienen fitoesteroles, compuestos vegetales que ayudan a reducir el colesterol. Por otro lado, una investigación realizada con más de ocho mil personas halló que quienes tienen una ingesta mayor de semillas de calabaza y girasol presentan un riesgo reducido de cáncer de mama. 

Una porción de 28 gramos de semillas de calabaza contiene:

  • 151 calorías
  • 1.7 gramos de fibra
  • 7 gramos de proteínas
  • 4 gramos de grasas monoinsaturadas
  • 6 gramos de omega-6
  • 42 % de la ingesta diaria recomendada de manganeso
  • 37 % de la ingesta recomendada de magnesio 
  • 33 % de la ingesta de fósforo

Este alimento es muy versátil, pues se puede incorporar a bocadillos, ensaladas y verduras. Asimismo, se puede hornear y condimentar con cúrcuma o sal y consumirlas como botana. 

4. Semillas de girasol 

Estas semillas aportan vitamina B y E, minerales como el selenio y antioxidantes, los cuales ayudan a que el cuerpo reduzca los radicales libres, que son sustancias nocivas que aumentan el riesgo de enfermedades. 

Según una investigación realizada en más de seis mil adultos, consumir estas semillas más de cinco veces a la semana ayuda a reducir los niveles de proteína C reactiva (PCR), una sustancia ligada a los procesos antiinflamatorios. 

Una porción de 28 gramos de estas semillas comestibles tiene:

  • 164 calorías
  • 2.4 gramos de fibra
  • 5.8 gramos de proteína
  • 5.2 gramos de grasas monoinsaturadas
  • 6.4 gramos de omega-6
  • 47 % de la ingesta diaria recomendada de vitamina E 
  • 27 % de la ingesta recomendada de manganeso
  • 23 % de la ingesta de magnesio

Se pueden consumir con o sin cáscara, solo es mejor consumir aquellas que no contienen sal, para evitar una ingesta excesiva de sodio. 

5. Semillas de cáñamo

Estas son ricas en vitamina E, potasio, omega-3 y omega-6. También son consideradas como las semillas con la mayor cantidad y calidad de proteínas (más del 30 %), por lo que se consideran una excelente fuente de proteína vegetal.

Una porción de 28 de estas semillas tiene:

  • 155 calorías
  • 1.1 gramos de fibra
  • 8.8 gramos de proteína 
  • 0.6 gramos de grasas monoinsaturadas
  • 10.7 gramos de grasas poliinsaturadas 
  • 45 % de la ingesta diaria recomendada de magnesio 
  • 31 % de la ingesta diaria de vitamina B1
  • 21 % de la ingesta recomendada de zinc

Estas semillas comestibles se pueden consumir en cereales, yogures, arroz, vegetales cocidos y ensaladas, al incorporarlas de esta forma les dará textura a los platillos. 

Como se ha visto, las semillas comestibles tienen grandes beneficios para la salud y estas son cinco buenas opciones que fácilmente podrían ser incorporadas a la dieta. 

Con información de Cleveland Clinic, Healthline y bicycling.com.

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