¿Las papas son saludables?

- Por
pandalabs

Las papas son un tubérculo que ha sido satanizado por los nutriólogos y prohibido en muchas dietas. Sin embargo, aporta varios nutrientes (proteína, fibra y vitamina C, entre otros), por lo que vale la pena consumirlo con moderación. 

Por este motivo, a continuación te explicaremos cuáles son los beneficios de las papas en la nutrición. También, te diremos cuál es la porción recomendada de este alimento y los mejores métodos de cocción para lograr que sean saludables. 

Valor nutrimental de las papas 

Las papas tienen vitaminas y minerales que las hacen valiosas. Por ejemplo, una papa mediana al horno (173 gramos aproximadamente) aporta lo siguiente: 

Nutriente Cantidad 
Calorías 161 kcal 
Grasa 0.2 g
Proteína4.3 g
Carbohidratos 36.6 g
Fibra 3.8 g
Vitamina C28 % de la
Ingesta Diaria
Recomendada
(IDR)
Vitamina B627 % de la IDR
Potasio 26 % de la IDR
Manganeso19 % de la IDR 
Magnesio 12 % de la IDR 
Fósforo 12 % de la IDR 
Niacina 12 % de la IDR 
Folato 12 % de la IDR 

¿Por qué las papas tienen mala reputación en las dietas?

Las papas han sido prohibidas en las dietas porque contienen almidón. Es importante saber que existen dos tipos de verduras: las que contienen almidón y las que no. Las primeras aportan más carbohidratos y calorías, por esto es que se restringe su consumo en la mayoría de las dietas. 

Otro punto por el que se prohíben es porque algunos métodos de preparación contribuyen al exceso de calorías, como, por ejemplo, las papas a la francesa, las cuales brindan 319 kcal cada 100 gramos. 

Razones para consumir papas
Fuente: Pexels.

¿Cuáles son los beneficios de las papas?

Dentro de los principales beneficios se encuentran: 

Mejoran el rendimiento físico

Según un estudio publicado en Journal of Applied Physiology, el puré de papa puede tener el mismo resultado que un gel comercial de carbohidratos en cuanto al rendimiento físico, pues es una excelente fuente de combustible. 

Los investigadores concluyeron que consumir una papa horneada de tamaño mediano, unos 30 minutos antes de un entrenamiento prolongado, es la solución para mejorar el rendimiento. 

Controlan el peso

Se sabe que las papas contienen un almidón resistente que el organismo no puede digerir ni absorber tan fácilmente, por lo que, al llegar al intestino, se fermenta y ayuda a quemar la grasa. 

Asimismo, en un estudio se encontró que los voluntarios consumían menos calorías cuando habían comido papas, por lo que se concluye que este alimento puede ayudar a controlar el peso, pues es más saciante que otros vegetales con almidón.  

Regulan la glucosa en sangre 

Por otro lado, un estudio realizado en personas con diabetes tipo 2 halló que, quienes consumían el almidón resistente, eliminaban de mejor forma el exceso de glucosa en la sangre después de las comidas. 

También, en otra investigación, se encontró que las personas que consumían 30 gramos de almidón resistente durante cuatro semanas reducían su resistencia a la insulina en un 33 %. 

Contribuyen a una mejor salud digestiva

Otro beneficio más del almidón resistente es que, al llegar al intestino, se convierte en butirato, un ácido graso de cadena corta que puede reducir la inflamación del colon. 

Aunque los estudios solo han sido realizado en probetas y en animales, se espera que el butirato tenga los mismos beneficios en pacientes con trastornos inflamatorios intestinales, como la enfermedad de Crohn, la colitis ulcerosa y la diverticulitis. 

¿Cuál es la porción recomendada de este alimento?

Primero, hay que tener en cuenta que, debido a su contenido de almidón, las papas no deben ser contempladas como vegetales, sino como cereales o tubérculos, por lo que hay que consumirlas con moderación (½ taza de papas en una comida). 

Segundo, se debe recordar que las porciones recomendadas de cereales y tubérculos deben ser entre seis y ocho en un día. 

¿Cómo preparar las papas de forma saludable?

Este alimento puede ser una opción saludable si se prepara de la forma correcta. Entre los métodos de preparación más sanos se encuentran: 

  • Hornear 
  • Hervir 
  • Asar
  • Cocinar a presión o a vapor

Por otro lado, según un estudio realizado en 2020, para que la papa conserve mejor sus nutrientes, convienen los métodos de cocción en seco, como el horno y la parrilla, porque, al hervirlas o al cocinarlas al vapor, los minerales se pierden, debido a que se filtran en el agua. También, este estudio encontró que enfriar las papas después de cocinarlas aumenta el contenido de almidón resistente. 

Con información de Health, Healthline y Cleveland Clinic.

pandalabs