Dormir bien es esencial para la salud y el bienestar

Dormir es tan importante como la buena alimentación y el ejercicio ya que permite que el cuerpo se regenere y esté en forma para el día siguiente. 

Sin embargo, el exceso del trabajo, factores ambientales y en el contexto actual, el estrés asociado a la pandemia de Covid-19, en muchas ocasiones impiden que podamos dormir el número de horas que requiere el organismo o gozar de un sueño de calidad.

No dormir bien está asociado a una serie de enfermedades físicas y mentales, y hay estudios que incluso asocian la falta de sueño a una muerte prematura. 

¿Cuáles son los beneficios de dormir bien para la salud física?

Los estudios demuestran que un buen descanso nocturno conlleva los siguientes beneficios para la salud física:

• Mejora la productividad y la concentración. La privación de sueño puede tener un impacto negativo en varias funciones cerebrales, entre ellas la concentración, la productividad y la cognición. Además, según un estudio publicado en 2015 en el Journal of Child Psychology and Psychiatry, los patrones de sueño de los niños inciden directamente en su comportamiento y rendimiento académico.
• Previene el sobrepeso. Varios estudios a lo largo de los años han relacionado la falta de sueño con la obesidad, aunque el vínculo causal entre ambas cosas no se ha establecido.
• Mejora la regulación de calorías. Según un estudio de las Actas de la Academia Nacional de Ciencias de los Estados Unidos de América, los patrones de sueño afectan las hormonas responsables del apetito. Por lo tanto, si una persona no duerme lo suficiente, esto puede interferir con la capacidad de su cuerpo para regular la ingesta de alimentos.
• Mejora el rendimiento físico. Los expertos aseguran que el sueño es sumamente importante para un deportista porque mejora su rendimiento, le brinda más energía, mayor velocidad y le ayuda a mejorar su coordinación y velocidad.
• Ayuda a prevenir las enfermedades cardíacas. Descansar adecuadamente ayuda a regular la presión arterial, lo cual mejora la salud del corazón y ayuda a prevenir enfermedades cardíacas.
• Reduce la inflamación. Según un estudio publicado en el World Journal of Gastroenterology, existe un vínculo entre la falta de sueño y las enfermedades inflamatorias intestinales.
• Mejora el sistema inmunitario. Según algunas investigaciones, una mejor calidad del sueño ayuda al cuerpo a combatir las infecciones, aunque todavía se requieren más estudios para esclarecer los vínculos causales entre ambos factores. 

¿Cuáles son los beneficios de dormir bien para la salud mental?

Los especialistas en trastornos del sueño también aseguran que dormir bien conlleva importantes beneficios para la salud mental:

• Previene la depresión: Varios estudios han concluido que existe un vínculo entre la falta de sueño y la depresión.
• Mejora la inteligencia social y emocional.

Según los expertos, la calidad del sueño mejora la inteligencia emocional y social de las personas. Por ello, una persona que no duerme bien, tendrá dificultades para reconocer las emociones y expresiones de los demás.

¿Cuántas horas de sueño son recomendables?

Según los Centros para el Control y la Prevención de las Enfermedades (CDC), el número recomendable de horas de sueño para una persona, según su edad, es la siguiente:

• Recién nacidos (0 a 3 meses): 14 a 17 horas
• Bebés (4 a 12 meses): 12 a 16 horas
• Niños pequeños (1 a 2 años): 11 a 14 horas
• Preescolares (3 a 5 años): 10 a 13 horas
• Niños en edad escolar (6 a 12 años): 9 a 12 horas
• Adultos (18 a 60 años): 7 horas o más
• Adultos (61 a 64 años): 7 a 9 horas
• Adultos (mayor de 65 años): 7 a 8 horas

No basta con dormir, hay que dormir bien

La calidad del sueño es tan importante como dormir el número recomendable de horas. Los expertos advierten que una persona que a pesar de dormir el número adecuado de horas para su edad se siente cansada durante el día o se queda dormida con demasiada rapidez podría padecer de algún trastorno que afecte la calidad de su sueño.

Dichos trastornos obligan a la persona a despertarse en múltiples ocasiones durante el transcurso de la noche, lo cual impide que la persona alcance una fase más profunda de sueño, conocida como sueño delta o sueño de movimientos oculares rápidos (REM).

Durante la fase REM soñamos y la información y las experiencias se consolidan y almacenan en la memoria. Además, esta fase del sueño estimula el sistema nervioso central y restaura el balance de la química del cerebro. Según un estudio, pasar menos tiempo en la fase REM afecta las funciones cognitivas y se relaciona con un mayor riesgo general de muerte por cualquier causa.

¿Por qué no puedo dormir?

Estos son algunos de los trastornos que pueden impedir que una persona duerma el número suficiente de horas y que alcance un sueño reparador y de calidad:

• Apnea del sueño: Un trastorno común donde la respiración se interrumpe o se hace muy superficial. Dichas interrupciones pueden durar desde unos segundos a minutos y pueden ocurrir más de 30 veces por hora. El tipo más común es la apnea obstructiva del sueño, condición que ocasiona un colapso en las vías respiratorias o una obstrucción de las mismas durante el sueño. Posteriormente, la respiración se reanuda con un ronquido o resoplido. Esta condición suele ser más común entre los hombres, personas con sobrepeso o con una historia familiar de este trastorno.
• Síndrome de las piernas inquietas: Un fuerte e irresistible impulso de mover las piernas acompañado de sensaciones incómodas.
• Depresión: Un 80% de las personas con depresión se quejan de un deterioro en la cantidad y en la calidad del sueño.
• Diabetes: Tanto los niveles altos como bajos de glucemia pueden interrumpir el sueño.
• Asma: las personas con asma pueden despertarse varias veces durante la noche o tener dificultades para mantener el sueño.
• Enfermedad por reflujo gastroesofágico (ERGE): Un trastorno crónico derivado de la acidez. Las personas que sufren de este malestar se despiertan recurrentemente durante la noche. Estos despertares pueden o no manifestarse con una sensación de ardor en el estómago, náuseas u otros síntomas.

Insomnio por coronavirus

El insomnio es una falta anormal de sueño y dificultad para conciliarlo en el momento en que corresponde dormir. Una de las principales causas del insomnio crónico es el estrés provocado por preocupaciones relacionadas con el trabajo, la familia, o la escuela.

Un estudio realizado en agosto de 2020 por la Universidad de Southampton, en el Reino Unido, reveló que un creciente número de personas padecen de insomnio debido a las preocupaciones asociadas a la pandemia de Covid-19. Este fenómeno era especialmente grave entre las madres, trabajadores esenciales y minorías étnicas.

¿Es aconsejable tomar pastillas para dormir?

Si una persona padece de insomnio, los expertos aconsejan buscar la raíz del problema (depresión, apnea del sueño, trastornos asociados a la menopausia, etc.) en vez de tomar pastillas para dormir, ya que estas pastillas pueden producir efectos secundarios como náuseas y somnolencia durante el día. Las pastillas para dormir no son una solución de largo plazo ya que pierden su efectividad cuando el cuerpo se acostumbra a ellas.

¿Cómo puedo dormir profundamente sin despertar?

Estas son las recomendaciones de los expertos:

• No des vueltas en la cama: Si no puedes dormir, levántate y trasládate a otro espacio de la casa con baja iluminación donde puedas realizar otra actividad hasta que sientas sueño y puedas regresar a la cama.
• Busca un espacio adecuado para dormir: Mantén tu habitación fresca y con una baja iluminación.
• Sigue una rutina antes de dormir: Lávate los dientes, date un baño caliente o lee con luz baja durante unos minutos.
• Trata de calmar tu mente: Si las preocupaciones y el estrés te quitan el sueño, puedes practicar técnicas de meditación para dormir más fácilmente.
• Apacigua tu respiración: Existe una variedad de técnicas de respiración para inducir el sueño. La técnica “4-7-8”, por ejemplo, consiste en inhalar durante 4 segundos, contener la respiración durante 7 segundos y luego exhalar durante 8 segundos.

Fuentes consultadas: CNN, Medical News Today, Medline Plus, Mayo Clinic, Instituto Europeo del Sueño.