Lentejas: ¿Cuáles son sus beneficios?

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pandalabs

Las lentejas son legumbres muy versátiles y fáciles de preparar que vienen en variedades rojas, marrones, negras y verdes. Su elevado contenido de proteína de alta calidad la convierten en un alimento muy nutritivo y recomendable. Su riqueza en micronutrientes, antioxidantes y fibra favorece la salud cardíaca e intestinal y la actividad anticancerosa.

Lentejas: su origen

Las lentejas forman parte de la familia de las leguminosas. Son uno de los alimentos saludables más antiguos del mundo, puesto que los primeros productores las cultivaron en Oriente Medio en el año 8.000 a. C.

Esta legumbre llegó a América a comienzos del siglo XVI, pero, durante la Segunda Guerra Mundial, la gente empezó a verla como un sustituto de la carne por su bajo costo y por su alto contenido proteico.

Si bien existen varios tipos, los más comunes son el marrón, el verde y el rojo. Otros tipos incluyen las lentejas beluga negras, con un aspecto similar al caviar y de elevado costo. 

Por otra parte, existe la lenteja blanca, que es la variedad negra sin la cáscara, además de las lentejas macachiados, que tienen un intenso y particular sabor a nuez y suelen emplearse en los platos mexicanos.

A los cocineros les gusta esta legumbre, pues su sabor sutil la convierte en una base perfecta para complementarla con variados ingredientes y condimentos.

Aporte nutricional

Las lentejas son un alimento muy nutritivo, con gran riqueza en minerales, proteínas y fibras, pero los expertos consideran que las lentejas verdes son la variedad más saludables.

Cuando se combinan con un grano, como el arroz integral, pueden aportar la misma calidad biológica de proteína que la carne. 

La abundante fibra la convierte en un alimento muy saciante. Una sola porción cubre el 32 % de la fibra que necesita el cuerpo durante el día. 

Aporte por cada 100 gramos (g) de lentejas cocidas:

  • 116 calorías (kcal)
  • 9,02 g de proteína
  • 0,38 g de grasa
  • 20,13 g de carbohidratos, incluidos 7,9 g de fibra
  • Folato (B9)
  • Vitamina B-6
  • Tiamina
  • Manganeso
  • Fósforo
  • Potasio

Además contienen:

  • Riboflavina
  • Niacina
  • Ácido pantoténico
  • Magnesio
  • Zinc
  • Cobre
  • Selenio
  • Calcio
  • Hierro

Beneficios para la salud

Dentro de los beneficios de la ingesta de lentejas, podemos mencionar:

Previenen enfermedades del embarazo

Estos alimentos aportan una gran cantidad de ácido fólico, una vitamina fundamental para prevenir los defectos del tubo neural en los recién nacidos.

Por esto, se recomienda que las mujeres en edad fértil consuman un mínimo de 400 microgramos (mcg) de ácido fólico todos los días y los Centers for Disease Control and Prevention (CDC) recomiendan que las mujeres aumenten la ingesta de este micronutriente durante el embarazo y la lactancia.

Además, esta vitamina puede reducir el riesgo de diabetes gestacional. 

Favorecen la salud del corazón

Las lentejas son una fuente abundante de fibra, ácido fólico y potasio que favorecen la salud cardíaca.

El incremento de la ingesta de fibra puede reducir los niveles de lipoproteína de baja densidad (LDL) o colesterol malo, que incide en la disminución de enfermedades cardiovasculares, además de ralentizar la progresión de estas patologías en personas de alto riesgo.

Los estudios han encontrado que minerales como el potasio, calcio y magnesio contenidos en las lentejas pueden disminuir la tensión arterial, por lo que son recomendados por el National Heart Lung and Blood Institute (NHLBI).

Previenen el cáncer

Las lentejas proporcionan selenio, de elevado poder antioxidante, que puede disminuir la velocidad de crecimiento de las células tumorales. 

Existen estudios que vinculan al selenio con la reducción de las tasas de cáncer colorrectal, de próstata, de pulmón, de vejiga, de piel, de esófago y gástrico.

Mejoran la digestión y aumentan la saciedad

La ingesta de una cantidad adecuada de fibra facilita la pérdida de peso al funcionar como un «agente de carga» en el sistema digestivo.

La fibra dietaria aumenta la sensación de saciedad, por lo que reduce la ingesta total de calorías por parte de una persona, lo que favorece la pérdida de peso.

Este alto contenido de fibra favorece la salud del tracto digestivo al prevenir el estreñimiento y promover la regularidad de los movimientos intestinales.

Previenen la anemia

La deficiencia de hierro es una causa común de anemia, pues este mineral forma parte de la hemoglobina, que es la proteína de los glóbulos rojos.

El hierro de tipo no hemínico es el que se encuentra en los alimentos vegetales, que puede mejorar su absorción al combinarse con alimentos ricos en vitamina C, como cítricos, tomates, bayas y pimientos.

Uso y preparación

Para cocinarlas, no es necesario remojar previamente las lentejas, pero sí enjuagarlas con abundante agua para desechar la suciedad y restos indeseados que puedan tener.

Las lentejas rojas se cocinan más rápido, generalmente en 5 minutos, pero las otras variedades requieren 20 minutos de cocción.

Efectos adversos

El consumo abrupto de grandes cantidades de fibra y la escasa ingesta de agua suelen causar flatulencia y estreñimiento.

Las lentejas contienen carbohidratos fermentables (FODMAP), que pueden provocar síntomas digestivos en quienes padecen síndrome del intestino irritable. 

Las lentejas tienen beneficios para la salud muy similares a otras legumbres, pero con la ventaja de que cuentan con menos fitatos, que disminuyen la capacidad del cuerpo para absorber micronutrientes.

Con información extraída de WebMD y Medical News Today.

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