Melatonina para dormir
Un estudio reciente encontró que cada día más adultos usan melatonina de venta libre para lograr dormir y, además, halló que las dosis usadas pueden ser demasiado altas, lo que incrementa el riesgo de efectos adversos, tales como: dolor de cabeza, náuseas, mareos, calambres estomacales y somnolencia, entre otros. Por este motivo, a continuación hablaremos sobre los efectos de la melatonina: beneficios, dosis recomendada y efectos secundarios.
¿Qué es la melatonina?
La melatonina es una hormona que el cerebro produce cuando hay oscuridad, por lo que ayuda a regular los ritmos circadianos y el sueño. No obstante, cuando se expone a luces en la noche, se puede bloquear la producción de esta hormona. En la actualidad, se fabrican suplementos sintéticos de melatonina, los cuales son tomados por muchas personas para conciliar el sueño.
¿Qué beneficios tiene tomar melatonina?
Según National Center of Complementary and Integrative Health, los suplementos de melatonina pueden ayudar a tratar algunos problemas del sueño, como:
- Descomposición horaria (jet lag): Esta condición afecta a las personas cuando viajan en avión por múltiples zonas horarias.
- Trastorno de la fase del sueño de vigilia retrasada: Este padecimiento se caracteriza por tener problemas para conciliar el sueño antes de las 2 a.m. y 6 a.m., por lo que prefieren despertarse entre las 10 a.m y la 1 p.m.
- Trastornos de sueño en niños: Según una revisión de estudios hecha en 2019, la melatonina es mejor que los placebos para conciliar el sueño y el tiempo total de descanso en niños. Por ejemplo, se observó que los niños con insomnio crónico durmieron 24 minutos antes y descansaron 25 minutos más.
- Ansiedad antes de una cirugía: El 80% de los pacientes experimentan ansiedad antes de un procedimiento quirúrgico. En estudios se ha visto que los suplementos sintéticos de esta hormona ayudan a reducirla de forma significativa.
Melatonina para dormir
En 2017, la Academia Estadounidense de Medicina del Sueño concluyó que no hay suficiente evidencia sobre la efectividad y seguridad de tomar estos suplementos para tratar el insomnio, por lo que no pueden recomendar su uso.
Por otro lado, recientemente, un estudio publicado en la revista JAMA, encontró que cada vez más adultos toman melatonina para conciliar el sueño y al parecer lo hacen en dosis peligrosamente altas (el doble de dosis de lo que se usaba una década antes).
También otros estudios han visto que cuando la melatonina se usa al menos dos horas antes de acostarse, puede ayudar a conciliar el sueño rápidamente (entre cuatro y ocho minutos). No obstante, los expertos en el sueño comentan que este pequeño beneficio se puede obtener al seguir la higiene del sueño, la cual consiste en:
- Apagar las pantallas horas antes de acostarse
- Hacer de 20 a 40 minutos de ejercicio todos los días
- No beber cafeína
- Regular la temperatura del dormitorio
¿Cuál es la dosis de melatonina para dormir?
Según Michael Grandner, director del Programa de Investigación sobre el Sueño y la Salud de la Universidad de Arizona, es segura cuando se toma en dosis bajas, entre 0.5 y 5 mg. Por otro lado y, de acuerdo con Luis F. Buenaver, experto en sueño de John Hopkins, menos es más, tomar de 1 a 3 mg dos horas antes de acostarse puede ser suficiente para tratar problemas de sueño, como los generados por el jet lag. Asimismo, asegura que cuando los suplementos de esta hormona no funcionan después de una o dos semanas, lo mejor es dejar de usarla y consultar a un médico.
Además, investigaciones han encontrado que los suplementos de venta libre que no están regulados contienen entre menos del 83% y más de 478% del contenido que se menciona en el etiquetado. Por lo que los expertos en salud concluyen que no se puede saber a ciencia cierta sobre la pureza de la melatonina que se vende sin receta médica.
¿Cuáles son sus efectos adversos?
Por lo general, la melatonina a corto plazo puede generar algunos efectos secundarios leves, como:
- Dolor de cabeza
- Náuseas
- Mareo
- Somnolencia
Sin embargo, aún no se sabe con claridad cuáles podrían ser los efectos adversos a largo plazo.
¿Cómo aprovechar la producción natural de melatonina del cuerpo?
La mayoría de los cuerpos producen una cantidad suficiente de esta hormona todas las noches para poder conciliar el sueño. Sin embargo, cuando se presentan problemas se puede realizar algunas acciones para aprovechar los efectos inductores del sueño que tiene esta hormona.
Según Buenaver, los niveles de melatonina aumentan de forma natural dos horas antes de acostarse. Para aprovecharla, se deben crear las condiciones adecuadas al:
- Mantener las luces más tenues antes de acostarse.
- Dejar de usar la computadora, teléfono, tableta o cualquier otro dispositivo con luz azul o verde horas antes de acostarse. En casos necesarios, utilizar filtros de onda de luz azul y verde, para evitar que el dispositivo interfiera con el descanso.
- Ver la televisión a dos metros de distancia, al menos.
- Apagar las luces brillantes del techo.
- Exponerse a la luz del día durante la mañana y la tarde. Para lograrlo, se puede salir a caminar o sentarse junto a una ventana soleada.
Como se ha visto, la melatonina puede ser de gran ayuda para conciliar el sueño. Sin embargo, antes de tomar suplementos de ella, primero se deben intentar formas naturales de producirla para evitar efectos adversos a largo plazo.
Con información de CNN, Time, John Hopkins Medicine y National Center of Complementary and Integrative Health
