Dieta y alimentos para adultos mayores 

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Conforme envejecemos, seguir una dieta saludable puede marcar la diferencia entre gozar de salud y bienestar o estar y sentirse enfermo y cansado. Por este motivo, en este texto explicaremos cuáles son los alimentos para adultos mayores más aconsejables, cuáles se deben evitar y daremos otras recomendaciones para llevar una correcta alimentación con el pasar de los años.

Alimentos para adultos mayores 

Durante esta etapa de la vida se le debe dar prioridad a ciertos alimentos por los nutrientes que contienen. A continuación, te dejamos una tabla en la que explica el nutriente, la razón para comerlo y en qué alimentos se encuentra:

Nutriente Razón para consumirloDónde se encuentra 
Proteína Es importante para conservar
la masa muscular y tener un
envejecimiento saludable que
permita moverse adecuadamente. 
Carne magra
Aves de corral 
Peces
Tofu
Huevo
Tempeh
Leguminosas 
Nueces y semillas 
Productos lácteos 
FibraPromueve los movimientos
intestinales, por lo que evita el
estreñimiento. Además, hace que
la absorción de la glucosa sea más
lenta, manteniendo así los niveles
de glucosa estables. 
Verduras
Frutas
Cereales integrales,
como la avena,
arroz integral
y las palomitas de maíz 
Leguminosas 
Nueces y semillas 
Calcio Este nutriente es clave para la
formación de los huesos, por lo
que su consumo evita presentar
osteoporosis y, por ende, fracturas.
También está involucrado en la
función nerviosa y contracción de
los músculos, incluido el cardíaco. 
Productos lácteos,
como leche,
queso y yogur 
Verduras de hoja verde,
excepto las espinacas 
Bebidas de soya y
almendras, ya que
están fortificadas
con este mineral 
Vitamina DLa carencia de esta vitamina está
relacionada con deterioro mental,
depresión, fragilidad y mala salud
cardíaca y ósea. Asimismo, ayuda
a mantener sanos a los huesos y
al sistema inmunológico. 
Principalmente, esta
vitamina
se obtiene al
exponerse al sol.
No obstante,
también se
puede encontrar en
algunos alimentos,
tales como:
Productos lácteos 
Hongos
Yema de huevo
Pescados grasos 

Otros nutrientes necesarios para un envejecimiento saludable 

También se recomienda incrementar el consumo de los siguientes nutrientes y alimentos para adultos mayores:

Ácidos grasos
omega- 3
Este nutriente ayuda a prevenir
el deterioro mental y enfermedades
neurodegenerativas, como las
demencias.   
Pescados grasos,
como el salmón,
sardinas, atún,
caballa y arenque 
Nueces y semillas 
Aceite vegetal,
como el de linaza
Algas
Vitamina B 12Esta vitamina es fundamental en la
función inmunológica, ya que está
involucrada en la producción de
glóbulos rojos, en la reparación
del ADN, y en la salud del
cerebro y corazón.
Carnes
Aves
Pescados 
Huevos 
Productos lácteos 
PotasioEste mineral ayuda a mantener los
huesos y músculos sanos. Además,
se ha visto que su deficiencia
podría estar relacionada con mayor
riesgo de hipertensión arterial y
enfermedades cardio
y cerebrovasculares. 
Fruta, como el
plátano, duraznos,
dátiles, pasas
y naranjas
Cereales integrales 
Lácteos 
Nueces y semillas 
Carnes y aves 

¿Qué no debe comer un adulto mayor?

Como tal no deberían de prohibirse alimentos para adultos mayores. Sin embargo, es aconsejable restringir la cantidad que se consume de:

  • Carne de res o de cerdo con grasa, como el cordero, las carnitas, la barbacoa. Asimismo, evitar las vísceras, como la moronga, hígado, sesos y tripas.
  • Lácteos enteros.
  • Quesos grasos, como el manchego, el doble crema, roquefort, gouda, cheddar, entre otros. 
  • Calamar, ostión, camarón y langosta. 
  • Grasas, como la mantequilla, margarina, aceite de coco, mayonesa, manteca vegetal o de cerdo. Así como, longaniza, chorizo y chicharrón. 
  • Pasteles y pan dulce.
  • Hot dogs, hamburguesas y pizzas.

Otras recomendaciones de dieta y alimentos para adultos mayores 

De acuerdo con el Instituto Mexicano del Seguro Social (IMSS), las recomendaciones para una alimentación saludable son:

  • Realizar 3 comidas completas al día, con horarios regulares. 
  • Tener al menos dos colaciones, una a media mañana y otra a media tarde.
  • Consumir al menos un alimento de cada grupo (verduras y frutas, cereales, leguminosas y alimentos de origen animal), en cada una de las 3 comidas principales. 
  • Preferir los cereales de grano entero, sin azúcar ni grasa añadida. 
  • Comer cantidades moderadas de alimentos de origen animal.
  • Sustituir los quesos grasosos, aquellos bajos en grasa, como el panela, el requesón y el cottage.
  • Beber leche descremada y deslactosada.
  • Evitar el consumo excesivo de sal y preferir condimentar la comida con hierbas y especias.
  • Limitar el consumo de alimentos capeados, empanizados y fritos. En lugar de ellos, preferir preparaciones más saludables, como al vapor, hervido o a la plancha. 

Hidratación y adultos mayores 

Cuando se envejece es probable que no se perciba la sensación de sed. Por ello, en esta etapa de la vida es fundamental mantenerse hidratado y beber al menos 8 vasos de agua natural al día. Asimismo, también se puede consumir alimentos ricos en agua, como los pepinos, los jitomates y la sandía, con la finalidad de encontrar otras fuentes de hidratación.

Como se ha visto, la dieta debe modificarse ligeramente en función a la edad y se le debe dar prioridad a algunos alimentos para adultos mayores. Sin embargo, lo principal es llevar una alimentación saludable en la que se reduzcan las grasas y los azúcares refinados. 

Con información de Healthline, IMSS, WebMd, y My Plate.