Castañas: 8 beneficios de comer estos frutos
Las castañas son el fruto del castaño, las cuales pueden ser muy beneficiosas para la salud. Constituyen una buena fuente de nutrientes, fibra y varios fitoquímicos con propiedades antioxidantes, relacionados con la prevención de patologías cardíacas y cancerosas.
¿Qué son las castañas?
El castaño es un árbol longevo, de copa frondosa y porte majestuoso que llega a los 20-30 metros. Su madera es muy preciada, además de los nutritivos frutos que produce.
Las castañas son los frutos comestibles de estos árboles, y su género Castanea engloba a varias especies, entre las cuales Castanea sativa es la más conocida.
Su cultivo es propio de los climas templados, habituales del hemisferio norte, aunque también se cultiva en América, en países como Chile, Bolivia y Perú, además de Asia y África.
Hay muchas variedades de castañas, las que comparten cualidades similares, pero los tipos más comunes incluyen la castaña americana, china, japonesa, coreana y europea.
La castaña es un fruto seco, de forma redondeada y aplananada por un lado, de tonalidad marrón brillante por fuera, con su pulpa blanco-amarillenta. Su sabor es dulce, con consistencia suave y blanda cuando está cocida.
Propiedades y beneficios de las castañas
Además de su delicioso y suave sabor, son ricas en nutrientes. Estos incluyen una mejor salud a nivel cardíaco, digestivo, glucémico, entre otros.
1.- Contiene calidad y variedad nutritiva
A pesar de su pequeño tamaño, las castañas son ricas en una gran variedad de nutrientes.
Una porción de 10 frutos (84 gramos) de castañas asadas proporciona lo siguiente:
- Calorías: 206.
- Proteínas: 2,7 gramos.
- Grasas: 1,9 gramos.
- Carbohidratos: 44,5 gramos.
- Fibra: 4,3 gramos, 15 % del valor diario (VD).
- Cobre: 47 % del VD.
- Manganeso: 43 % del VD.
- Vitamina B6: 25 % del VD.
- Vitamina C: 24 % del VD.
- Tiamina: 17 % del VD.
- Folato: 15 % del VD.
- Riboflavina: 11 % del VD.
- Potasio: 11 % del VD.
Además, proporcionan otras vitaminas y minerales, incluidas las vitaminas K, B5 (ácido pantoténico) y B3 (niacina), así como minerales que incluyen el fósforo y el manganeso.
En comparación con la mayoría de otros frutos secos, las castañas contienen menos calorías debido a su baja concentración en lípidos, aunque son más elevadas en carbohidratos.
2.- Es fuente de potentes antioxidantes
Las castañas contienen una amplia variedad de fitoquímicos que actúan como antioxidantes, los cuales incluyen:
- Vitamina C
- Ácido gálico
- Ácido elágico
- Taninos
- Alcaloides
- Varios polifenoles
- Luteína
- Zeaxantina
Los dos últimos antioxidantes protegen a las retinas del daño ocasionado por la luz azul.
Los antioxidantes son compuestos que reducen el daño oxidativo al proteger las células contra el daño de moléculas inestables e hiperreactivas llamadas radicales libres.
El estrés oxidativo puede aumentar el riesgo de enfermedades crónicas, como las cardíacas, diabetes y diversos tipos de cánceres, ya que suprimen el crecimiento y la diseminación de tumores.
3.- Es saludable para el corazón
Las castañas son una buena fuente de compuestos que favorecen la salud del corazón, como los antioxidantes ácido gálico y elágico.
Además, las castañas son una buena fuente de potasio, ya que es clave en la regulación de la tensión arterial. Aporta el 11 % de las necesidades diarias de este mineral.
4.- Posee un alto contenido de fibra
La fibra contenida en las castañas aporta volumen a las heces y facilita los movimientos peristálticos intestinales, lo que favorece la evacuación.
Además, la fibra actúa como un prebiótico, favoreciendo el desarrollo de las bacterias saludables intestinales que fermentan la fibra, produciendo compuestos como los ácidos grasos de cadena corta, útiles en la prevención de varias enfermedades crónicas.
Los estudios han demostrado que estas sustancias pueden ayudar a la salud intestinal, reducir la inflamación y mejorar el control de la glucemia.
5.- Mejora el control de la glucemia
Mantener una glucemia saludable es especialmente importante si se tiene resistencia a la insulina (prediabetes) o diabetes. Esto se debe a que la hiperglucemia prolongada en el tiempo puede aumentar el riesgo de complicaciones en los pacientes con diabetes. Estos problemas incluyen daño en los vasos sanguíneos y en los órganos como riñones y retina.
A pesar de tener grandes concentraciones de carbohidratos, su elevada cantidad de fibra puede ayudar a prevenir los picos de glucemia, sumado a que los ácidos gálico y elágico ayudan a controlar la glucemia al mejorar la sensibilidad a la insulina. Esto se logra gracias a que sus células responden mejor a esta hormona y procesan la glucosa más eficientemente, siempre que se consuman en cantidades moderadas.
6.- Ayuda a perder peso
La fibra contribuye a la sensación de saciedad, pues incrementa el tiempo que tardan los alimentos en vaciarse del estómago a los intestinos, lo que puede ayudar a controlar el apetito y el peso.
Además, los estudios han evidenciado que un alto consumo de fibra puede aumentar la producción de hormonas que ayudan a frenar el apetito, como el péptido YY (PYY) y el péptido similar al glucagón tipo 1 (GLP-1), al tiempo que suprime la síntesis de la hormona del hambre: la grelina.
7.- Reduce la inflamación
Si bien la inflamación aguda es un mecanismo natural que pone al cuerpo en marcha ante algún daño para ayudarlo a curarse y a combatir las infecciones, la inflamación crónica puede ser peligrosa.
Este tipo de proceso inflamatorio está relacionado con numerosas afecciones crónicas, como patologías cardíacas, diabetes y cánceres. Es aquí donde los antioxidantes que contienen las castañas, como vitamina C, ácidos gálico y elágico, así como varios polifenoles, pueden ayudar a reducir la inflamación al neutralizar los radicales libres que actúan como sustancias proinflamatorias.
8.- Posee propiedades antitumorales
La investigación de estudios de probeta sugiere que las castañas pueden tener propiedades antitumorales. En particular, estos estudios arrojan que los antioxidantes que se encuentran en las castañas pueden ayudar a suprimir el crecimiento y la diseminación de las células cancerosas, además de estimular la muerte de estas células en los cánceres de próstata, mama y colon.
¿Cómo se consumen las castañas?
Estos frutos deben comerse cocidos o asados, pues poseen taninos, que son compuestos que ocasionan trastornos digestivos, pero que se descomponen durante la cocción.
Su versatilidad y facilidad en la preparación permite asarlas en el horno durante 20 o 30 minutos a 200 °C, asegurándose de perforarles la piel previamente, para evitar que exploten en el horno. Alternativamente, se pueden hervir las castañas en una olla con agua a fuego lento, durante aproximadamente 30 minutos. Después de esto, es fácil quitarles la piel.
Debido a su increíble versatilidad, se pueden incorporar en medidas adecuadas en ensaladas, rellenos, sopas y postres, como tartas y pasteles.
Con información obtenida a partir de Healthline, Mejor con Salud y Frutas y Hortalizas.com.
