Beneficios de los alimentos fermentados

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pandalabs

Una reciente investigación encontró que los alimentos fermentados pueden ser benéficos para la salud intestinal, pues alteran la composición de baterías, virus y hongos que viven en el tracto intestinal, mejor conocida como microbiota intestinal; además, podría reducir la inflamación en todo el organismo, la cual se cree es responsable de varias enfermedades que nos aquejan en la actualidad. 

A continuación te invitamos a conocer más sobre este tipo de alimentos, con qué frecuencia comerlos y cuáles son sus beneficios.

¿Qué son los alimentos fermentados y para qué sirven? 

Estos son alimentos que, de forma controlada, han sufrido un crecimiento microbiano y una fermentación. Estos son parte de la dieta humana desde hace siglos y se comenzaron a producir, inicialmente, como forma de conservación, para eliminar las toxinas y realzar el sabor. Actualmente, la gente los consume por los beneficios que traen a la salud. 

Algunos ejemplos de alimentos fermentados son:

  • Leche y yogurt
  • Vino
  • Cerveza
  • Sidra
  • Tempeh 
  • Miso
  • Kimchi
  • Chucrut
  • Salchicha fermentada 

¿Cómo se hacen los alimentos fermentados? 

La fermentación es un proceso anaeróbico, en el cual al alimento se le agrega un microorganismo (levadura o bacterias), que descomponen algunos componentes del alimento y los transforman en otros productos (ácidos orgánicos, gases o alcohol). Gracias a este proceso, los alimentos fermentados obtienen un sabor, una textura y una apariencia única, que los hace deseables. 

¿Cuáles son los beneficios de los alimentos fermentados? 

Recientemente, un estudio publicado en Cell y realizado por investigadores de la Universidad de Stanford, encontró que los alimentos fermentados aumentan la diversidad de microbios intestinales y reducen los niveles de inflamación. Para la investigación, se reclutaron a 36 adultos sanos y se dividieron en dos grupos. Al primero, se le pidió que aumentaran su consumo de vegetales ricos en fibra y, al segundo, que consumieran más alimentos fermentados. 

Después de 10 semanas, los resultados fueron: 

  • Las personas que consumieron productos fermentados tenían una reducción en 19 compuestos inflamatorios. Por ejemplo, mostraron una reducción en la interleucina-6, una proteína inflamatoria que se eleva en enfermedades como la diabetes tipo 2 y la artritis reumatoide.
  • Los dos grupos no mostraron modificaciones significativas en la salud inmunológica.
  • Las personas que comieron más fibra no mostraron reducciones en los componentes inflamatorios.
  • Quienes comieron los alimentos fermentados tenían una variedad más amplia de microorganismos intestinales, comparado con aquellos que consumieron fibra.

Más ventajas de consumir alimentos fermentados 

Por otro lado, existen otras investigaciones que nos hablan de otros posibles beneficios, tales como:

  • Los probióticos contenidos en los alimentos fermentados podrían reducir las cifras de colesterol total y las lipoproteínas de baja densidad (LDL).
  • También se ha visto que pueden mejorar la salud ósea y la recuperación muscular después de hacer ejercicio. 
  • El yogurt ha sido asociado con una reducción significativa en el riesgo de padecer diabetes tipo 2. 
  • A la leche fermentada se le ha vinculado con una disminución del dolor muscular. 
  • Los péptidos, compuestos liberados durante la fermentación, tienen un efecto reductor de la presión arterial. 

¿Cuáles alimentos fermentados tienen probióticos?

Los probióticos son microorganismos vivos, mejor conocidos como bacterias «buenas», que proporcionan un entorno intestinal más saludable y fortalecen el sistema inmunológico. También se ha visto que podrían mejorar la apariencia de la piel y el estado de ánimo.

Los probióticos más conocidos son: Lactobacillus y Bifidobacterium, los cuales generalmente se encuentran en el yogurt porque son añadidos; sin embargo, también pueden hallarse en:

  • Kéfir
  • Kombucha 
  • Choucroute
  • Kimchi
  • Miso

¿Qué alimentos tienen prebióticos? 

Cuando se habla de baterías intestinales, no solo importa tener microorganismos buenos, otro punto importante es el alimento que requieren. En este punto, es que los prebióticos se vuelven fundamentalmente, pues son el alimento que las bacterias del intestino usan para crecer y vivir. 

Los prebióticos se encuentran en:

  • Espárrago 
  • Ajo
  • Cebolla
  • Trigo
  • Jitomate 
  • Alcachofa 
  • Cebada
  • Miel
  • Centeno 
  • Leche de vaca 

¿Con qué frecuencia se deben comer los alimentos fermentados?

Según Lori Zanini, dietista y portavoz de la Academia Estadounidense de Nutrición y Dietética, se recomienda consumir de dos a tres porciones de alimentos fermentados al día, pero también aconseja escuchar al organismo y, en caso de presentar malestares estomacales, reducir la ingesta hasta que sea confortable para el intestino.

También asegura que algunos de estos productos pueden contener muchas calorías, por lo que no hay que consumirlos libremente y sin moderación.

Los alimentos fermentados tienen algunos beneficios para la salud intestinal; sin embargo, algunos cuerpos presentan malestares estomacales al consumirlos. Ante este hecho, se aconseja reducir su ingesta o consumirlos en pequeñas cantidades para que el cuerpo se vaya acostumbrado a ellos. 

Con información de The New York Times, Heart Foundation, National Library of Medicine, y WebMd

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