El impacto de la ingesta excesiva de azúcar
Se ha observado que consumir demasiado azúcar puede contribuir al acné, al aumento de peso y al cansancio. La ingesta excesiva de azúcar, a largo plazo, aumenta el riesgo de patologías crónicas, como la diabetes tipo 2 y las enfermedades cardíacas.
Un riesgo encubierto para la salud de las personas lo constituyen los azúcares agregados, que los fabricantes ponen a los alimentos para endulzarlos.
Las pautas dietéticas aconsejan restringir la ingesta de los azúcares agregados a menos del 10 % de su ingesta calórica diaria. Esto, en general, no se cumple, pues la mayoría consume más de lo recomendado diariamente.
El consumo excesivo lleva a muchas personas a manifestar signos y síntomas como los siguientes:
- Disminución de los niveles de energía. Un estudio del 2019 encontró que un grupo de participantes experimentaron mayor cansancio y menor estado de alerta después de una hora de haber consumido azúcar. Esto fue en comparación con un grupo de control.
- Bajo estado anímico. Un estudio prospectivo de 2017 encontró que una mayor ingesta de azúcar incrementó las tasas de depresión y el trastorno del estado de ánimo en los hombres.
- Distensión abdominal. Ciertos tipos de azúcares pueden generar distensión abdominal, especialmente problemas digestivos, como síndrome del intestino irritable (SII) o sobrecrecimiento bacteriano del intestino delgado (SIBO).
Riesgos
Caries
El azúcar es digerido por las bacterias que habitan en la boca y generan ácido como producto metabólico. Este ácido puede erosionar el esmalte dental y predisponer a las caries.
Se ha observado que es más probable que las personas que consumen alimentos azucarados con frecuencia padezcan más caries.
Acné
Un estudio de 2018 con estudiantes universitarios en China evidenció que aquellos que bebían bebidas azucaradas siete veces por semana o más tenían más probabilidades de desarrollar acné, de grado moderado o severo.
Además, altera la parte hormonal, lo que afecta al nivel de los andrógenos y a la secreción de sebo, que contribuyen al acné.
Sobrepeso y obesidad
El azúcar puede afectar la secreción de hormonas que controlan el peso. Es el caso de la leptina, que controla la ingesta de alimentos. Según un estudio en animales realizado en 2008, una dieta alta en azúcar puede causar resistencia a la leptina.
Diabetes y resistencia a la insulina
Según algunos estudios, los niveles altos de azúcares en la dieta podrían causar diabetes tipo 2 a lo largo del tiempo, sumado a la resistencia a la insulina.
Enfermedad cardiovascular
Un gran estudio prospectivo en 2014 encontró que las personas que obtuvieron entre el 17 y el 21 % de sus calorías diarias de azúcar agregada tenían un 38 % más de riesgo de morir por enfermedad cardiovascular (ECV) que aquellas que consumieron 8 % de azúcares agregados. Por su parte, para aquellos que consumieron 21 % o más de estos azúcares, su riesgo de ECV se duplicó.
Hipertensión arterial
Las investigaciones han encontrado un vínculo entre la ingesta de bebidas azucaradas y la hipertensión arterial. Esta, a su vez, es un factor de riesgo para ECV.
Cáncer
El consumo excesivo de azúcar puede ocasionar inflamación, estrés oxidativo y obesidad. Estos factores incrementan el riesgo de desarrollar cáncer. Estos hallazgos se basaron en revisiones que encontraron de un 23 a un 200 % más de riesgo de cáncer con el consumo de bebidas azucaradas.
Envejecimiento cutáneo
El impacto de la ingesta excesiva de azúcar en la dieta conduce a la formación de productos finales de glicación avanzada (AGE), que juegan un papel en la diabetes. Sin embargo, también afectan a la síntesis de colágeno en la piel. Esto puede tener un impacto significativo en el proceso de envejecimiento.
Como reducir la ingesta de azúcar
Revisar las etiquetas, especialmente de los productos para endulzar. El azúcar agregado y los edulcorantes vienen en muchas formas, que incluyen:
- azúcar morena
- fructosa
- glucosa
- sacarosa
- maltosa
- miel
- edulcorante de maíz
- jarabe de maíz
- jarabe de maíz con alta fructuosa
- azúcar
- melaza
- jarabe de malta
- jugo de caña evaporado
- néctar de agave
- miel de maple
- azúcar invertido
- jugos de frutas concentrados
- trehalosa
- azúcar turbinado
Algunos de estos azúcares provienen de fuentes naturales de azúcar y no causan daño en pequeñas cantidades. Sin embargo, al ser agregados a los productos alimenticios, esta ingesta puede tornarse excesiva.
Reducción de alimentos que contienen azúcar agregada
Algunos productos alimenticios contienen grandes cantidades de azúcares añadidas. Por lo tanto, reducir o eliminar estos alimentos sirve para disminuir la cantidad de azúcar que ingiere una persona.
Los refrescos y otras bebidas azucaradas representan alrededor de la mitad de la ingesta de azúcar agregada en los EE. UU. También, el cereal para el desayuno contiene más del 60 % de azúcar en peso. Esto se observa especialmente en los cereales para niños.
Por lo tanto, es recomendable cambiar la ingesta de refrescos por agua, leche o infusiones, y reemplazar los cereales azucarados por sus versiones bajas en azúcar o por avena.
Evitar consumir alimentos procesados
Estos productos tienen aditivos y azúcares agregados para hacerlos más atractivos al paladar.
Al evitar los alimentos procesados y cocinar una comida más “natural”, una persona puede saber mejor qué está comiendo. Esto logra reducir considerablemente el impacto de la ingesta excesiva de azúcar.
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