Sedentarismo: sus efectos en la salud
De acuerdo con Mauricio Ravelo León, especialista en fisioterapia de la Escuela Nacional de Estudios Superiores unidad León de la UNAM, el sedentarismo puede generar lesiones en los músculos, huesos, articulaciones, tendones, problemas cardiorrespiratorios y dificultad para realizar algunos procesos cognitivos.
Además, Ravelo asegura que, en los últimos meses, hemos estado mucho en casa, lo cual ha aumentado de manera exponencial el problema del sedentarismo. Pasar un tiempo prolongado en la computadora, ya sea por placer o por trabajo remoto, ha generado patologías, como dolores en las manos (tendinitis de Quervain) y el también conocido text neck (dolor del cuello por escribir).
Cabe descartar que el problema del sedentarismo es grave; de hecho, según datos del Gobierno de México, 58.3 % de los mexicanos mayores de 18 años lo padecen. Además, puede aumentar el riesgo de padecer muchas enfermedades más. A continuación, te diremos qué es, cuáles son sus efectos en la salud y cómo prevenirlo.
¿Qué es el sedentarismo?
Para algunos puede ser definido como un estilo de vida en el que se realiza poca o nada actividad física o deportiva. No obstante, según un artículo de la revista Sedentary Behavior Research Network, el comportamiento sedentario es cualquier actividad que implica sentarse, reclinarse o acostarse, en la que se tiene un gasto energético muy bajo.
Por otro lado, hay varias instituciones que consideran sedentarismo a situaciones en las que los adultos realizan menos de 150 minutos de actividad física de intensidad moderada a la semana.
¿Cuáles son los efectos del sedentarismo en el cuerpo?
El sedentarismo provoca:
- Menor quema de calorías y, por lo tanto, más probabilidades de ganar peso.
- Pérdida de masa muscular, porque no se usan los músculos.
- Debilidad ósea, debido a que se pierde el contenido mineral de los huesos.
- Problemas para metabolizar las azúcares y las grasas.
- Mala circulación en la sangre.
- Inflamación y un desequilibrio hormonal.
¿Qué enfermedades puede provocar una vida sedentaria?
Un estilo de vida inactivo puede aumentar el riesgo de padecer varias enfermedades crónicas:
- Obesidad
- Enfermedad coronaria o infarto
- Hipertensión
- Colesterol elevado
- Accidente cerebrovascular
- Síndrome metabólico
- Diabetes tipo 2
- Cáncer de colon, seno y útero
- Osteoporosis y caídas
- Depresión y ansiedad
El experto de la UNAM asegura que los niveles de colesterol elevado sumado a un incremento en los triglicéridos pueden ser los responsables de las cardiopatías e infartos.
¿Cómo se identifica el sedentarismo?
De acuerdo con la Guía básica de detección del sedentarismo y recomendaciones de actividad física en atención primaria, se puede decir que un adulto es sedentario si cumple los siguientes requisitos:
- No realiza al menos 30 minutos de actividad física moderada durante la mayoría de los días de la semana.
- No realiza al menos 3 sesiones semanales de actividad vigorosa de 20 minutos.
También se considera sedentaria a aquella persona que gasta 1.5 Mets en actividades en las que permanece sentado o recostado. Los Mets son los equivalentes metabólicos necesarios para realizar una actividad física, y un Met equivale a gastar 0.0175 calorías.
¿Cuáles son las causas del sedentarismo?
De acuerdo con la Organización Mundial de la Salud (OMS), las principales causas por las que los niveles de inactividad física han aumentado en los últimos años son:
- Superpoblación
- Aumento de la pobreza
- Criminalidad y poca seguridad en las calles
- Densidad del tráfico
- Mala calidad del aire
- Pocos parques y áreas con instalaciones deportivas y recreativas
¿Qué puedo hacer para evitar el sedentarismo?
Aquí tienes algunas recomendaciones.
Incrementar la actividad física
Lo mejor es combinar ejercicios cardiovasculares con entrenamiento de fuerza. Para lograr la meta, puedes realizar 3 carreras de 30 minutos y 2 sesiones de entrenamiento de 30 minutos con pesas.
Reduce el tiempo sentado
Por cada 20 minutos de estar sentado, permanece ocho minutos de pie y camina durante otros dos. También puedes realizar otras acciones para permanecer el menor tiempo sentado o recostado:
- Camina hacia el trabajo
- Permanece de pie en el transporte público
- Realiza caminatas a la hora del almuerzo o la comida
- Haz las tareas del hogar: lavar, barrer y realizar jardinería
- Usa las escaleras en lugar del elevador
- Camina cuando recibes llamadas telefónicas
Cuenta los pasos
Aunque la meta para gozar de buena salud son 10 000 pasos al día, puedes comenzar incrementado la cantidad poco a poco. Consigue un dispositivo o app que cuente tus pasos y aumenta 500 pasos más cada día.
Realiza gimnasia estática
Si tu trabajo requiere mantenerte sentado durante muchas horas, la gimnasia estática es una buena opción porque te permite romper con el sedentarismo en un espacio pequeño. La UNAM, en su página deporte.unam.mx, cuenta con algunos videos de 15 a 20 minutos que pueden ser realizados en la oficina o en casa.
Con información de Biblioteca Nacional de Medicina de los EE. UU., Medical News Today y Johns Hopkins Medicine.
