Salud mental y dieta sana: qué es la psiquiatría nutricional

Solemos decir que “somos lo que comemos”, ya que una buena alimentación nos ayuda a mantener nuestro organismo joven, sano y fuerte. Pero comer sanamente no solo nos ayuda a cuidar nuestra salud física, sino también nuestra salud mental.

Por ello, la psiquiatría nutricional, un área de investigación que estudia el papel de la nutrición en el desarrollo y tratamiento de los problemas de salud mental, está cobrando auge. En este artículo te explicamos de qué manera una buena alimentación nos ayuda a mantener un buen estado de ánimo.

¿Por qué nuestra dieta tiene un impacto en nuestra salud mental?

El cerebro humano es como una máquina que jamás se apaga. Funciona las 24 horas del día y los 7 días de la semana, incluso mientras dormimos. Por ello, el cerebro requiere un suministro constante de “combustible”, el cual proviene de los alimentos que ingerimos.

Así como un vehículo de lujo que alcanza un funcionamiento óptimo con la mejor gasolina, la ingesta de alimentos ricos en vitaminas, minerales y antioxidantes, protege al cerebro de los desechos o radicales libres que se generan cuando el cuerpo usa oxígeno.

Por el contrario, una dieta basada en alimentos procesados o azúcares refinados es como una gasolina barata y de mala calidad, ya que afecta negativamente la capacidad del cuerpo de regular la insulina y genera inflamación y estrés oxidativo. Esto puede afectar las funciones cerebrales y agravar trastornos como la depresión.

¿Qué nutrientes pueden mejorar nuestro estado de ánimo?

Vitamina B12

Se encuentra principalmente en la carne y el pescado. Optimiza nuestro estado de ánimo y nuestro rendimiento mental, lo cual es esencial para la producción de serotonina: el neurotransmisor que genera la sensación de bienestar en el cerebro. Además, mantiene los glóbulos rojos sanos y la producción de ADN, lo cual nos ayuda a sentirnos con energía.

Omega 3

Grasas poliinsaturadas saludables que se encuentran en el pescado, los mariscos, las nueces los granos enteros (pan integral, tortillas de maíz, quinoa, cebada), y las semillas. Varios estudios han demostrado que las personas que consumen omega 3 con frecuencia son menos propensas a padecer depresión. Otros estudios también han revelado que las personas con depresión que consumen suplementos de omega 3 experimentan una mejora en sus síntomas.

Existen tres tipos de Omega 3: ALA, EPA y DHA. El EPA pareciera ser el más efectivo para combatir la depresión. Un estudio incluso demostró que el EPA es tan efectivo para combatir la depresión como un fármaco antidepresivo.

Magnesio

Un nutriente que se encuentra en las legumbres, los cereales integrales, las nueces, los arándanos y las semillas (almendras, semillas de calabaza, y avellanas). Una de sus funciones principales es mantener el funcionamiento normal de los nervios y los músculos.

Zinc

Un oligoelemento esencial que se encuentra en la carne rojo, el huevo, el germen de trigo, los crustáceos, las pipas de calabaza y el hígado. El zinc desempeña un papel importante en los neurotransmisores que controlan nuestras funciones cognitivas y nuestro estado de ánimo. Por ello, ayuda a mantener el sistema inmunológico saludable y tiene un impacto positivo en la salud mental. Por otra parte, una deficiencia de este elemento puede causar depresión y ansiedad.

Ashwagandha

Un arbusto de hoja perenne que crece en Asia y África. Es un adaptógeno (una hierba que posee cualidades que ayudan a nuestro cuerpo). Contiene sustancias químicas que pueden ayudar a calmar el cerebro, reducir la hinchazón, disminuir la presión arterial y alterar el sistema inmunológico. Ayuda al cuerpo a resistir el estrés físico y mental. Se usa para combatir condiciones como el insomnio, el envejecimiento y la ansiedad. Sin embargo, no existe evidencia científica que respalde dichos usos.

¿Qué tipo de dieta podemos seguir para mejorar nuestro estado de ánimo?

Una dieta mediterránea rica en vegetales, frutas, granos enteros, frijoles, frutos secos y semillas, y aceite de oliva.

¿Por qué estos alimentos mejoran nuestra salud mental?

Los estudios realizados hasta ahora, basados en la observación de los hábitos alimentarios de los participantes, indican que existe una correlación entre la ingesta de frutas, verduras, granos y grasas saludables, y una buena salud mental.

Varios estudios apuntan a que esto ocurre debido a dichos alimentos tienen propiedades antiinflamatorias. La inflamación, según estos estas investigaciones, es uno de los factores que contribuyen a padecimientos como la depresión aunque todavía se desconoce exactamente cuáles son los vínculos causales entre la dieta, la inflamación y las alteraciones anímicas.

Otros estudios apuntan a una fuerte correlación entre la salud intestinal y las funciones cerebrales, ya que las bacterias sanas en el aparato digestivo generan un 90% de la serotonina en el organismo, un importante neurotransmisor que regula nuestro estado de ánimo.

¿Qué alimentos tienen un impacto negativo en nuestra salud mental?

Cafeína y chocolate: engañan al cerebro para que libere los químicos que le faltan a nuestro organismo, lo cual altera nuestro estado de ánimo de manera temporal.

Grasas saturadas como la mantequilla, el aceite de palma y la manteca de cerdo: impiden que otros alimentos se conviertan en los nutrientes que genera el cerebro.

¿Debo tomar suplementos para mejorar mi salud mental?

Aunque los científicos han encontrado una correlación entre la deficiencia de ciertos nutrientes como los folatos, el magnesio, el hierro, el zinc, y las vitaminas B6, B12 y D y la propensión a sufrir de ansiedad y depresión, no existe evidencia que demuestre que la ingesta de suplementos pueda mejorar nuestro estado de ánimo.

Si una persona tiene un déficit de un nutriente en particular, tomar un suplemento podría ayudarle a regular sus niveles de dicha sustancia. Sin embargo, si ya estamos consumiendo las cantidades necesarias de dicho nutriente como parte de una dieta nutritiva y variada, no hay evidencia que demuestre que el consumo adicional de un suplemento pueda ayudar a mejorar nuestro estado de ánimo.

Los nutriólogos recomiendan ingerir los nutrientes necesarios para mantenernos saludables, tanto física como mentalmente a través de una dieta sana. Si consideras que podrías tener un déficit de algún nutriente básico, consulta a tu médico.

Fuentes consultadas: The Independent, Mental Health Foundation, Harvard Medical School, Medline Plus, Healthline, Medical News Today.