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Kale: tipologías y múltiples beneficios para la salud

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La fibra es una sustancia que se encuentra en las plantas, verduras, frutas y granos; ayuda a mejorar la digestión y a evitar desórdenes cardiovasculares.

La Organización Mundial de la Salud (OMS) y la Organización de las Naciones Unidas para la alimentación y la agricultura (FAO) recomiendan ingerir 25 gramos diarios de fibra; por su parte, la Biblioteca Nacional de Medicina, de Estados Unidos, sugiere 30 gramos para hombres y 25 g para mujeres.

En México, señala la Secretaría de Salud, los adultos consumen en promedio entre 16 y 18 gramos.

Las verduras como la lechuga, acelga, zanahoria, espinaca, papas, brócoli, alcachofas, y ejotes; y las legumbres como lentejas, frijoles, chícharos, habas y garbanzo, son una buena fuente de fibra.

Entre estos alimentos destaca el kale; el cual, gracias a sus características, proporciona múltiples beneficios a la salud y reduce padecimiento como diabetes, cáncer, presión sanguínea y hasta el asma.

Características

El kale, conocido también como col rizada, es una verdura frondosa y crujiente de la familia de las Brassicaceae; similar a las coles (o repollos).

Existen diferentes tipos de kale con diferencias significativas de sabor y nutrientes. Por ejemplo, las hojas de los kales jóvenes o de verano tienen menos fibra y son menos amargas.

Kale rizado:

Es el tipo más común y disponible; de color verde brillante, verde oscuro o morado; con hojas compactas y fáciles de trozar.

Kale dinosaurio o lacinato:

Es de color azul verdoso oscuro y mucho más robusta. Se denominó dinosaurio debido a su textura escamosa.

Sus hojas, por lo general, son largas y planas; así como menos amargas e ideales para hacer frituras (chips) vegetales.

Kale ruso:

Sus hojas son parecidas a las de un roble. Sus tallos son ligeramente morados y contienen bastante fibra, aunque pueden ser difíciles de masticar y tragar.

Por su parte, las hojas tienden al color rojo, son más dulces y recomendadas para ensaladas, emparedados, jugos o como guarnición.

Una porción de kale crudo de 16 gramos contiene:

  • 8 calorías;
  • 0.68 gramos (g) de proteína;
  • 1.4 g de carbohidratos;
  • 24 miligramos (mg) de calcio;
  • 0.24 mg de hierro;
  • 8 mg de magnesio;
  • 15 mg de fósforo;
  • 79 mg de potasio;
  • 6 mg de sodio;
  • 19.2 mg de vitamina C;
  • 112.8 microgramos de vitamina K;
  • 23 microgramos de folato;
  • 80 microgramos de vitamina A.

Se puede ingerir en sándwiches, sopas, ensaladas, como plato complementario, o en smoothies.

Beneficios

El kale ofrece múltiples beneficios a la salud debido a sus nutrientes, fibra, antioxidantes, calcio, y vitamina K; incluso por su clorofila.

Diabetes

Es recomendado para protegerse de las complicaciones por diabetes; ya que su fibra y antioxidantes mantienen baja la glucosa en personas con diabetes tipo 1.

En quienes padecen diabetes tipo 2, mejora los niveles de azúcar en la sangre, de lípidos e insulina.

Enfermedades cardiovasculares

El potasio, vitamina C, y vitamina B6, reducen los riesgos de enfermedades cardiovasculares y evita la presión alta.

Al consumir una taza de col rizada, se obtienen 79 mg de potasio.

Cáncer

El kale y otras verduras verdes contienen clorofila. Esta evita la absorción de amina heterocíclicas; es decir, productos químicos producidos en alimentos animales que se han mantenido a altas temperaturas. Dichos químicos se asocian con el desarrollo de cáncer.

A pesar de que el cuerpo humano no absorbe mucha clorofila, la contenida en la col rizada es capaz de unirse a los elementos carcinógenos e impedir que el cuerpo los absorba.

Salud en huesos, piel, cabello y digestión

La vitamina K que contiene la col rizada mejora la absorción del calcio; como resultado, los huesos se vuelven más fuertes.

Por otro lado, las vitaminas B y C promueven la absorción de hierro, esencial para la salud gastrointestinal y la conversión de los alimentos en energía.

El kale, además, tiene betacarotenos, que, en el organismo humano, se convierten en vitamina A; la cual previene la anemia, contribuye a la función inmune y al crecimiento de tejidos como la piel y el cabello.

Consideraciones finales

El kale cuenta con múltiples beneficios; pero es necesario tomar en cuenta que es un alimento con alto contenido de potasio.

Si se consume mientras se está bajo un tratamiento de betabloqueantes —fármacos para enfermedades del corazón que aumentan la cantidad de potasio—, puede resultar perjudicial para riñones; pues no podrían eliminar el exceso de este elemento.

En otras palabras, los mil 62 microgramos de vitamina K que aporta un taza de col rizada, podría podría interferir con la función de anticoagulantes.

Por lo anterior, los pacientes con padecimientos cardiacos deben consultar con su médico antes de incluir kale en su dieta.

Con información de Medical News Today.