¿Qué alimentos contienen cromo?

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El cromo es un mineral fundamental para el organismo. Sin embargo, el cuerpo por sí solo no lo produce. Por este motivo, la única forma de obtenerlo es mediante la alimentación. 

A continuación, te explicaremos qué alimentos lo contienen, cuáles son las cantidades recomendadas y qué pasa cuando existe una deficiencia o un exceso de este mineral.

¿Qué hace el cromo en nuestro cuerpo?

El cromo es considerado como un elemento esencial debido a los efectos que tiene sobre la insulina, según la Junta de Alimentos y Nutrición (FNB, por sus siglas en inglés) de las Academias Nacionales de Ciencias, Ingeniería y Medicina. 

Por otro lado, la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria sobre productos Dietéticos, Nutrición y Alergias, sostiene que no hay evidencia científica suficiente para considerar al cromo como un mineral esencial para el cuerpo humano. Esto se debe a que su deficiencia no provoca anomalías irreversibles. 

No obstante, se sabe que el cromo desempeña una función importante en el metabolismo de los carbohidratos, proteínas y lípidos al aumentar la acción de la insulina. 

Los científicos no han descubierto cómo es que este nutriente actúa. Sin embargo, creen que se une a un oligopéptido para formar cromodulina, sustancia que se une a la insulina y potencia su acción.

Alimentos con cromo

La levadura de cerveza es la mejor fuente de cromo. No obstante, esta puede no ser muy tolerada por todas las personas, debido a que podría generar distensión abdominal y náuseas. 

Afortunadamente, existen otras buenas fuentes de este nutriente, como las que te mencionamos a continuación:

  • Carne de res
  • Hígado 
  • Pollo
  • Huevos 
  • Ostras
  • Germen de trigo 
  • Brócoli 
  • Papas
  • Judías verdes
  • Vino tinto 
  • Jamón 
  • Jitomate
  • Queso
  • Lechuga 

¿Qué frutas contienen cromo?

Pocas fruta aportan este mineral, entre ellas, destacan:

  • 1 taza de jugo de uva contiene 7.5 mcg
  • 1 taza de jugo de naranja tiene 2.2 mcg
  • 1 manzana mediana con cáscara aporta 1.4 mcg
  • 1 plátano mediano posee 1 mcg
  • 1 naranja mediana contiene 0.4 mcg
alimentos con alto contenido de cromo
Fuente: Pexels.

Ingesta adecuadas de cromo en la dieta

De acuerdo con la FNB, la ingesta adecuada de cromo según la edad debería ser de la siguiente manera:

EdadHombresMujeres 
0 a 6 meses 0.2 mcg0.2 mcg
7 a 12 meses 5.5 mcg5.5 mcg
1 a 3 años 11 mcg11 mcg
4 a 8 años 15 mcg 15 mcg
9 a 13 años 25 mcg21 mcg
14 a 18 años 35 mcg24 mcg
19 a 50 años 35 mcg25 mcg

A partir de los 51 años, la ingesta adecuada de cromo debe ser de 30 mcg para hombres y de 20 mcg para mujeres. 

En el caso de mujeres embarazadas y en período de lactancia, la recomendación es consumir entre 29 y 45 mcg de este nutriente.

Su deficiencia

La falta de cromo en los humanos es rara, de hecho, existen contados casos documentados. Por ello, se sabe poco sobre sus efectos. 

Los únicos estudios que hablan de la deficiencia de este mineral fueron realizados en las décadas del 70 y del 80. Estos indicaron que niveles bajos podrían generar hiperglucemia, glucosuria, pérdida de peso, neuropatía periférica e intolerancia a la glucosa. 

Sin embargo, estas investigaciones hoy son descartadas porque se considera que durante estas pruebas no se midieron de forma adecuada las contracciones de este nutriente.

Exceso de cromo

No hay investigaciones al respecto sobre los efectos de consumir en exceso este mineral. Sin embargo, la FNB recomienda que las personas con enfermedades hepáticas y renales eviten ingestas elevadas de este nutriente porque podrían presentar efectos adversos

Consumo de suplementos con cromo

Algunos estudios indicaron que el consumo de suplementos alimenticios con este mineral (como el picolinato de cromo) podría generar una pérdida de peso y un aumento en la masa muscular. No obstante, se concluyó que la bajada de peso obtenida no es significativa como para justificar el uso de estos suplementos. 

Por otro lado, se sabe que estos suplementos pueden generar efectos adversos, entre ellos, heces líquidas, vértigo, dolores de cabeza y urticaria.

Además, estos suplementos pueden causar interacciones con algunos medicamentos, como la insulina, la metformina, algunos antidiabéticos orales y la levotiroxina (usada para tratar el hipotiroidismo). Por este motivo, antes de consumir estos suplementos se aconseja consultar con el médico tratante.

Sin duda, la mejor forma de obtener el cromo suficiente para gozar de salud es mediante una alimentación saludable y equilibrada. 

Con información de la Biblioteca Nacional de Medicina de los Estados Unidos, National Institute of Health y Medical News Today.

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