22 comidas altas en fibra que deberías probar
La fibra alimentaria es aquella parte comestible de los vegetales que no es digerible ni absorbible en el intestino delgado. Su ingesta proporciona varios beneficios al organismo. Dentro de los alimentos que más la contienen están las frutas, verduras, legumbres, frutos secos y semillas.
Fibra: qué es y cómo nos beneficia
La fibra alimentaria corresponde a la parte comestible de los vegetales que resiste los procesos de digestión y absorción en el intestino delgado, pero experimenta una fermentación parcial o total en el colon, donde sirve de alimento a las bacterias intestinales, lo que genera varios beneficios para la salud.
La fibra es un término general que se aplica a cualquier tipo de carbohidrato complejo que el organismo no es capaz de digerir. Si bien no es un nutriente, pues no participa directamente en procesos metabólicos del organismo, desempeña funciones fisiológicas fundamentales.
En general, estas moléculas pueden promover la pérdida de peso, aumentar la sensación de saciedad, reducir los niveles de glucosa en sangre, combatir el estreñimiento al estimular el peristaltismo intestinal, reducir los niveles de colesterol y disminuir el riesgo de cáncer gastrointestinal y diverticulosis.
La Academia de Nutrición y Dietética recomienda a las mujeres consumir unos 24 gramos de fibra y 38 gramos en el caso de los hombres. Afortunadamente, aumentar su ingesta es relativamente fácil, ya que solo basta con integrar alimentos que la contengan en una cantidad más elevada.
¿Qué alimentos contienen más fibra?
En general, las frutas, verduras, frutos secos, semillas, cereales integrales, algunos pseudocereales y legumbres tienen una gran cantidad de componentes como celulosa y hemicelulosa, que no son digeribles y que les da su valor de proporcionar volumen a las heces y facilitar su evacuación.
¿Cuál es la fruta más rica en fibra?
Aquí hay un listado de 22 alimentos con la cantidad de fibra que contienen:
1. Peras: 3,1 gramos (g) por cada 100 g de fruta o 5,5 g en una pera cruda de tamaño mediano. Esta es una de las mejores fuentes de fibra proveniente de las frutas.
2. Fresas: 3 g en 1 taza de fresas frescas o 2 g por 100 g.
3. Aguacate: 10 gramos en 1 taza de aguacate crudo o 6,7 gramos por 100 g.
4. Manzanas: 4,4 gramos en una manzana cruda de tamaño mediano o 2,4 gramos por 100 g.
5. Frambuesas: Una taza de frambuesas crudas contiene 8 gramos de fibra o 6,5 gramos por 100 g.
6. Plátanos: 3,1 gramos en un plátano mediano o 2,6 gramos por 100 g.
7. Zanahorias: 3,6 gramos en 1 taza de zanahorias crudas o 2,8 gramos por 100 g.
8. Remolacha: 3,8 gramos por taza de remolacha cruda o 2,8 gramos por 100 g.
9. Brócoli: 2,4 gramos por taza o 2,6 gramos por 100 g.
10. Alcachofa: 6,9 gramos en una pieza cruda o 5,4 gramos por 100 g.
11. Coles de Bruselas: 3,3 gramos por taza de coles de Bruselas crudas o 3,7 gramos por 100 g.
12. Lentejas: 13,1 gramos por taza de lentejas cocidas o 7,3 gramos por 100 g.
13. Frijoles: 12,2 gramos por taza de frijoles cocidos o 6,8 por 100 g.
14. Guisantes partidos: 16,3 gramos por taza de guisantes cocidos o 8,3 por 100 g.
15. Garbanzos: 12,5 gramos por taza de garbanzos cocidos o 7,6 por 100 g.
16. Quinua o quinoa: 5,2 gramos por taza de quinua cocida o 2,8 por 100 g.
17. Avena: 16,5 gramos por taza de avena cruda o 10,1 gramos por 100 g.
18. Palomitas de maíz: 1,15 gramos por taza de palomitas de maíz o 14,4 gramos por 100 g.
19. Almendras: 4 gramos por 3 cucharadas o 13,3 gramos por 100 g.
20. Semillas de chía: 34,4 gramos por 100 g.
21. Batatas: una batata hervida de tamaño mediano (sin piel) tiene 3,8 gramos de fibra o 2,5 gramos por 100 g.
22. Chocolate negro: 3,1 gramos en una pieza de unos 8 g con un contenido de 70 a 85 % de cacao o 10,9 gramos por 100 g.
Otras verduras ricas en fibra
Casi todas las verduras contienen cantidades importantes de fibra. Otros ejemplos notables con fibra cada 100 g de verduras crudas incluyen:
- Col rizada: 3,6 gramos.
- Espinacas: 2,2 gramos.
- Tomates: 1,2 gramos.
Otras legumbres ricas en fibra
La mayoría de las legumbres son ricas en proteínas y diversos nutrientes, por lo que otras legumbres ricas en fibra cada 100 g incluyen:
- Frijoles negros cocidos: 8,7 g.
- Edamame cocido: 5,2 g.
- Habas de lima cocidas: 7 g.
- Frijoles horneados: 5,5 g.
¿Cómo tener una dieta rica en fibra?
Para tener una dieta rica en este importantísimo grupo de moléculas conviene agregar algunos de los alimentos anteriores a la dieta, con el objetivo de aumentar esta ingesta.
Si bien ofrece muchos beneficios para la salud, es importante incorporar los alimentos que contienen estas moléculas de forma gradual en el transcurso de unos días para incrementar la tolerancia y evitar efectos adversos, como distensión abdominal y gases.
La ingesta de agua en abundancia ayuda a que la fibra aumente su efecto generador de volumen y facilitador del tránsito intestinal, especialmente en casos de estreñimiento.
Con información obtenida a partir de MedicalNewsToday.
