¿Por qué una manzana al día es saludable?

Sus beneficios la han convertido en un alimento indispensable para la dieta diaria. Te decimos ¿Por qué una manzana al día es saludable?

Las manzanas son unas de las frutas más populares. Sus múltiples beneficios para la salud las han convertido en uno de los alimentos indispensables para la dieta diaria.

De acuerdo con el portal Healthline, si tomamos en cuenta que en una dieta de 2000 calorías se recomienda comer dos tazas de frutas, la manzana promedio se convierte en un alimento ideal, pues equivale a una taza y media. ¿Por qué una manzana al día es saludable?

En solo una manzana encontramos 95 calorías, 25 gramos de carbohidratos, 4 gramos de fibra, vitamina C, vitamina K y potasio. Además, provee de 2 % a 4 % del consumo diario recomendado de magnesio, vitaminas A, E, B1, B2, B6, y de cobre.

Esta fruta, asimismo, aporta un alto contenido en fibra y agua que mejora el organismo. También, es rica en fibra, vitaminas, minerales y variedad de antioxidantes que ayudan a neutralizar los radicales libres.

Los radicales libres son moléculas que se acumulan como resultado de procesos naturales y de presiones ambientales. Si se encuentran en una cantidad muy elevada, pueden causar estrés oxidativo y, por lo tanto, daño celular.

Por eso, las manzanas aparecen como un elemento importante para reducir el impacto de los radicales libres, debido a que incluyen antioxidantes, como la quercetina, catechin, floridzina y ácido clorogénico.

Sus beneficios han llamado tanto la atención de investigadores que la han incluido, junto con sus derivados, como parte de sus estudios para constatar los beneficios.

Pérdida de peso

Sobre por qué una manzana al día es saludable, especialistas del Department of Nutritional Science, de The Pennsylvania State University, encontraron que las personas que ingieren algunas rebanadas de manzana antes de una comida se sienten más llenas con menor cantidad de alimentos. Además, comen 200 calorías menos que quienes no consumen manzana.

En otro estudio, investigadores de la Universidad Federal do Amazonas, en Brasil, trabajaron con cincuenta mujeres con sobrepeso durante 10 semanas. Observaron que las participantes, a quienes les dieron manzanas como parte de su dieta diaria, bajaron un kilogramo y comieron menos calorías en comparación con quienes siguieron una dieta basada en galletas de avena y de fibra.

Los científicos sugieren que eso sucede porque las manzanas son más densas en energía y entregan fibra y volumen también. Por lo tanto, sus propiedades pueden promover la pérdida de peso.

Relacionado con lo anterior, un estudio del Food Policy & Technology Research Institute hecho con ratones, a los cuales les dieron un suplemento de manzanas molidas y jugo concentrado, llegó a la conclusión de que perdieron más peso y tuvieron menores niveles de colesterol malo, triglicéridos y colesterol total que el grupo control.

Buena salud del corazón

Se ha sugerido también que las manzanas son buenas para la salud del corazón. Una de las razones es la cantidad de fibra soluble que contienen, pues ayuda a disminuir los niveles de colesterol en la sangre y, por lo tanto, las arterias no se obstruyen ni se generan ataques cardíacos.

Asimismo, la manzana contiene polifenoles con efectos antioxidantes, muchos de ellos concentrados en la cáscara. Epicatechin es uno de estos y los especialistas sugieren que es el responsable de bajar la presión sanguínea.

Por otro lado, expertos de la Wageningen University publicaron en The Journal of Nutrition un artículo en el que explicaban que, tanto en hombres como en mujeres, los flavonoides están ligados a un 20 % menos de riesgo de ataques al corazón.

Los flavonoides son importantes porque reducen la presión, el colesterol LDL y actúan como antioxidantes.

En esta misma línea de investigación, también se han realizado estudios que comprueban que, a mayor cantidad de manzanas, menores son las probabilidades de padecer un accidente cerebrovascular trombótico, enfermedad coronaria o padecimientos cardiovasculares.

De igual manera, el potasio de la manzana, la vitamina C y otros antioxidantes ayudan a relajar los vasos sanguíneos y reducen el riesgo de hipertensión arterial.

Contra la diabetes

Otro de los beneficios de la manzana es que reduce el riesgo de padecer diabetes tipo 2 debido a los polifenoles.

En 2013, un estudio de la Harvard School of Public Heatlh descubrió que las personas que reemplazaban tres porciones de jugo de fruta con la misma cantidad de fruta entera, incluidas las manzanas, tenían un 7% menos de riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.

Además, la manzana aporta la cantidad de fibra necesaria para las personas con dicho padecimiento y ayuda a mantener los niveles de azúcar más bajos.

Por si fuera poco, la manzana tiene efectos probióticos y mantiene a las bacterias buenas en el intestino. En otras palabras, promueve una buena salud de la microbiota gracias a sus componentes y protege a las células del estómago del impacto de medicamentos antinflamatorios esteroides.

Cáncer, asma y salud ósea

Científicos de la California State University observaron que la manzana previene la aparición de cáncer gracias a sus efectos antioxidantes, antiproliferativos y de señalización celular.

Estos especialistas señalaron, en su artículo publicado en la revista Advance in Nutrition, que también previene problemas cardiovasculares, asma y Alzheimer, debido a que son ricas en antioxidantes y ayudan a proteger los pulmones del daño oxidativo.

De hecho, un estudio realizado a más de 68 000 mujeres descubrió que quienes comían más manzanas tenían menor riesgo de asma. Comer alrededor de 15 % de una manzana grande estaba relacionado con un 10 % menos de riesgo de esta afección.

Otro beneficio de la manzana es que está relacionado con una mayor densidad ósea, lo cual es un marcador de una buena salud de los huesos. Los especialistas sugieren que se debe a los compuestos vegetales, como el ácido clorogénico y la catequina, aunque, hasta ahora, los estudios solo se han realizado en ratas y no en humanos.

Salud neurológica

En 2019, científicos concluyeron que la quercetina incluida en la manzana tiene un efecto neuroprotector, quizá porque impide la creación de especies reactivas. Como resultado, las neuronas sobreviven y siguen funcionando. Es decir, los componentes de la manzana ayudan a prevenir la pérdida de neuronas relacionadas con la edad.

Por otro lado, investigadores de la University of Massachussetts Lowell observaron que el concentrado de jugo de manzana ayuda a reducir las especies dañinas de oxígeno reactivo en el tejido cerebral. Esto minimiza el deterioro mental en animales. Según estos especialistas, puede ser que el jugo de manzana preserve la acetilcolina, que es un neurotransmisor y, en muy bajos niveles, se asocia con Alzheimer.

¿Efectos secundarios?

Si bien los efectos benéficos de las manzanas han sido ampliamente estudiados, es importante mencionar que, en muy pocos casos, pueden presentar una serie de reacciones graves que deben ser atendidas por especialistas de la salud.

• Toxinas: Las semillas de las manzanas contienen cianuro. Tragar muchas de estas resultaría peligroso.

• Alergias: Muy pocas personas pueden presentar reacciones alérgicas a las manzanas, pero sucede. Así que, ante cualquier brote de urticaria, hinchazón o dificultad para respirar, se debe buscar atención médica urgente.

• Dientes: Durante algunos años se sugirió que el consumo de manzanas ayudaba a mantener la placa dental en buen estado; no obstante, los investigadores no han encontrado pruebas concluyentes de esto.

• Asfixia: Los trozos de manzana pueden resultar difíciles de tragar para personas mayores y para niños, e incluso provocar asfixia. Para evitarlo, se sugiere consumir la manzana en puré o cocida.

¿El vinagre de manzana tiene los mismos beneficios?

Cuando hablamos de manzana es inevitable incluir los productos que derivan de esta fruta. Uno de los más comunes y populares es el vinagre. Este producto se usa como aderezo, condimento y conservador. Recientemente, además, se está volviendo un remedio casero por su potencial para tratar afecciones como la obesidad, enfermedades cardíacas, cáncer e infecciones.

A pesar de lo anterior, hay poca investigación sobre la forma más saludable de consumir el vinagre que demuestre que realmente es benéfico para tratar enfermedades graves. Por eso, se sugiere tomarlo con precaución y tener en cuenta que puede provocar alguno de los siguientes efectos:

• Caída de dientes por ser muy ácido.
• Hipocalemia, es decir, niveles bajos de potasio.
• Afectaciones en la regulación de azúcar en la sangre.
• Irritación cutánea.

Para reducir los riesgos basta con disminuir la cantidad de vinagre, evitar que toque la piel, diluirlo en agua y limitar el contacto con los dientes. Lo más importante es no asumir que el vinagre tiene los mismos beneficios que una manzana entera, pues es producto procesado con una finalidad distinta a la de la fruta.

Finalmente, recordar que, para obtener los beneficios de las manzanas, lo mejor es comer esta fruta entera y fresca.