¿Qué alimentos son esenciales para una lactancia exitosa?

Para tener un bebé saludable se debe pensar más allá del embarazo y del plan de parto. La siguiente etapa, es decir la lactancia, es igual de importante para mantener la salud de la madre, así como para brindar al nuevo bebé los nutrientes y elementos que requiere para su sano desarrollo.

Así, una dieta saludable durante la lactancia es esencial, tanto como lo es cuando no se pasa por esa etapa. La diferencia es que quienes están amamantando necesitan de una cantidad mayor de calorías: alrededor de 450 o 500 calorías extra por día.

En caso de querer la pérdida de peso tras el embarazo, se pueden consumir menos calorías; pero se sugiere consultarlo antes con su médico.

Por otro lado, además de las calorías, nutrientes como hierro, calcio, vitamina A, y potasio son muy benéficos durante la lactancia; por ello, la variedad en los alimentos es esencial durante este periodo.

Medical News Today realizó una lista de alimentos recomendados por especialistas para una dieta durante la lactancia. Aquí te la compartimos:

Qué sí comer

Aunque hay alimentos que funcionan bien en general, cabe destacar que no todos resultan ideales para algunas personas; sin embargo, cuando se está amamantando se sugiere consumir:

Frutas

Estos alimentos son ricos en nutrientes y ayudan a aliviar la constipación. Se recomiendan dos porciones de fruta al día como melón, plátano, albaricoque, pasas, naranjas, frutos rojos y uvas.

Verduras

Tres porciones diarias de verduras para las madres en lactancia; aunque se sugieren 2.5 raciones para quienes se apoyan de fórmulas lácteas.

Las verduras son ricas en vitaminas y antioxidantes; así que se pueden ingerir espinacas, zanahorias, papás, calabaza, jitomate y pimiento rojo.

Granos

Los granos y semillas ofrecen nutrientes vitales. Se recomienda comer granos enteros como arroz integral, pan integral con granos. Ocho onzas (oz) son adecuadas para quienes sólo amamantan, y 6 oz para aquellas mujeres que combinan la lactancia con fórmula.

La quinoa, por su parte, provee de proteínas; y se puede acompañar de cereales fortificados sin tanto contenido de azúcar.

Proteína

Durante la lactancia, se deben consumir al menos 25 gramos de proteína o hasta 65 gramos en total por día.

La proteína se puede encontrar en los chícharos, nueces; carne de cerdo o cordero; en ostras, cangrejo y mejillones; salmón, trucha y sardinas.

En general, el pescado es recomendable por ser rico en omega 3. Este nutriente mantiene sana a la madre y ayuda al desarrollo cerebral del bebé.

Se recomienda evitar el atún blanco, pez espada y tiburón porque tienen altas concentraciones de mercurio.

Lácteos

Tanto el embarazo como la lactancia pueden descalcificar los huesos. Está situación usualmente desencadena osteoporosis, en especial si hay deficiencia de calcio y vitamina E. Por ese motivo se recomienda consumir al menos tres raciones de yogur, leche o queso natural al día.

El calcio se puede obtener de frijoles y jugo de naranja fortificado. La vitamina E, que se obtiene del Sol, también se encuentra en los hongos y el pescado.

La Nacional Academy of Science sugiere consumir 1 gramo de calcio al día.

Suplementos nutricionales

En la mayoría de los casos, una dieta balanceada proporciona todos los nutrientes necesarios; pero, si no es así, si la demanda nutricional es mayor, o se lleva un estilo de vida basado principalmente en los vegetales, los suplementos de vitaminas y minerales son una opción.

Cabe resaltar que los suplementos no reemplazan una dieta saludable; por lo tanto, lo mejor es acudir con un especialista antes de tomarlos.

Un tip más

Es indispensable beber suficiente agua para evitar deshidratación y permitir una adecuada producción de leche.

¿Debo evitar algún alimento?

A diferencia del embarazo, durante la lactancia no hay una gran lista de alimentos que no deben ser consumidos; no obstante, es importante una dieta balanceada, pues los nutrientes en el torrente sanguíneo llegan a la leche materna.

Algunos expertos invitan a evitar la comida que provoca gases intestinales, picante y con saborizante artificial. Asimismo, sugieren evitar el alcohol, aunque los Centers Disease control and Prevention de Estados Unidos indican que las cantidades de estas bebidas no llegan a la leche materna; aun así, si se bebe alcohol, se aconseja esperar al menos dos horas antes de amamantar al bebé..

Otros consejos sobre la alimentación son:

• Limitar el consumo de mariscos con mercurio.
• Poner atención en la cantidad de cafeína que se consume; ya que demasiado café puede afectar el sueño del bebé.
• Monitorear las reacciones del bebé con los cambios en la dieta.