¿Qué es y para qué sirve el hierro?
El hierro es un mineral fundamental para el cuerpo humano, con él se producen proteínas que ayudan a llevar y almacenar el oxígeno en el cuerpo (hemoglobina y mioglobina). Su deficiencia puede provocar problemas de salud, pero su consumo excesivo también puede resultar contraproducente. Ante esto, a continuación te invitamos a conocer más sobre este mineral.
¿Qué es y para qué sirve el hierro?
El hierro es un mineral importante en la producción de hemoglobina que está presente en los glóbulos y se encarga de transportar el oxígeno al cuerpo. Asimismo, está involucrado en la producción de mioglobina, la cual se encuentra en los músculos y se dedica a almacenar oxígeno en esta área.
¿Dónde puedo obtenerlo?
La principal forma de obtenerlo es mediante la alimentación. Los alimentos que lo contienen son:
- Legumbres secas (habas, soya, arvejas, frijoles, habichuelas, etc.)
- Frutas deshidratadas (ciruelas pasas, uvas pasas, etc.)
- Yemas de huevo
- Cereales fortificados con hierro
- Hígado
- Carne roja y magra
- Ostras
- Carne de aves
- Salmón
- Atún
- Granos enteros (trigo, mijo, avena, arroz integral, etc.)
- Verduras (brócoli, espinaca, col rizada, coles, espárragos, etc.)
Es importante mencionar que el hierro presente en las verduras, frutas y granos es más difícil que el organismo lo absorba.
¿Cuánto hierro se debe consumir al día?
La cantidad de este mineral que se necesita puede cambiar según la edad y el sexo. He aquí una tabla que habla de la ingesta recomendada para adultos:
| Edad y sexo | Cantidad |
| Hombres mayores de 18 años | 8.7 mg al día |
| Mujeres de 18 a 50 años | 14.8 mg al día |
| Mujeres mayores de 50 años | 8.7 mg al día |
En bebés y niños, las cantidades recomendadas cambian:
- 0.27 mg por día en menores de 6 meses.
- 11 mg al día para bebés de 7 meses al año.
- 7 mg al día en infantes de un a tres años.
- 10 mg al día para pequeños de 4 a 8 años.
¿Qué sucede si se consume demasiado?
Cuando se toma más de 20 mg de hierro (dosis altas) se pueden presentar efectos secundarios, tales como:
- Estreñimiento
- Sentirse enfermo
- Dolor de estómago
- Fatiga
- Vértigo
- Náuseas
- Vómito
- Dolores de cabeza
- Pérdida de peso
- Coloración grisácea de la piel
- Dificultad respiratoria
Dosis más altas pueden ser fatales, sobre todo en niños. Por ello, se aconseja que los suplementos con este mineral se mantengan fuera del alcance de los pequeños.
¿Qué pasa si se tiene deficiencia de este nutriente?
Cuando se presentan niveles muy bajos de este mineral durante un período prolongado se puede presentar anemia ferropénica. Esta condición genera:
- Fatiga excesiva
- Debilidad
- Piel pálida
- Dolor torácico o latidos irregulares
- Dolor de cabeza
- Mareos o vértigo
- Manos y pies fríos
- Inflamación o dolor en la lengua
- Uñas quebradizas
- Antojos inusuales de cosas que no son alimentos, como tierra o almidón
- Falta de apetito
¿Cuáles son los alimentos con más hierro?
Las mejores fuentes de hierro son:
- 85 gramos de hígado de res o de pollo
- 85 gramos de ostras o mejillones
- 85 gramos de carne de res cocida
- 85 g de sardinas enlatadas
- Cereales enriquecidos con hierro
- Una taza de frijoles y garbanzos cocidos
- Un cuarto de taza de germen de trigo
- 28 gramos de semillas de calabaza
Estos alimentos contienen entre 3.5 miligramos y 2.1 miligramos de hierro.
También hay otros alimentos que los aportan en menor proporción (de 0.6 mg a 0.3 mg), como lo son:
- 85 gramos de pollo
- 85 gramos de pavo cocido
- 85 gramos de jamón
- 85 gramos de ternera
- 8 gramos de perca, salmón o atún
- Media taza de guisantes
- Media taza de pasas o ciruelas
- Un tallo mediano de brócoli
- Una rebanada de pan
- Una taza de pasta sin cocer
- Una taza de arroz integral
- 28 gramos de cacahuates, nueces, pistaches, almendras y semillas de girasol.
¿Cómo mejorar la absorción del hierro?
Actualmente, se sabe que existen algunas formas de mejorar la absorción del hierro, tales como:
- Mezclar carne magra, pescado o aves con legumbres o verduras de hojas oscuras.
- Acompañar los alimentos ricos en hierro con algunos abundantes en vitamina C, como las fresas, cítricos, jitomates y papas, aumenta su absorción.
- Cocinar los alimentos en una sartén de hierro fundido, también incrementa la cantidad de hierro.
El hierro es un nutriente fundamental para la vida. Por ello, se deben consumir los alimentos que lo contiene y vigilar de forma periódica mediante estudios clínicos que no exista una deficiencia de este mineral.
Con información de NHS.uk, Mayo Clinic, WebMd y Biblioteca Nacional de Medicina de los EE.UU.
