Dieta y alimentos para adultos mayores
Conforme envejecemos, seguir una dieta saludable puede marcar la diferencia entre gozar de salud y bienestar o estar y sentirse enfermo y cansado. Por este motivo, en este texto explicaremos cuáles son los alimentos para adultos mayores más aconsejables, cuáles se deben evitar y daremos otras recomendaciones para llevar una correcta alimentación con el pasar de los años.
Alimentos para adultos mayores
Durante esta etapa de la vida se le debe dar prioridad a ciertos alimentos por los nutrientes que contienen. A continuación, te dejamos una tabla en la que explica el nutriente, la razón para comerlo y en qué alimentos se encuentra:
| Nutriente | Razón para consumirlo | Dónde se encuentra |
| Proteína | Es importante para conservar la masa muscular y tener un envejecimiento saludable que permita moverse adecuadamente. | Carne magra Aves de corral Peces Tofu Huevo Tempeh Leguminosas Nueces y semillas Productos lácteos |
| Fibra | Promueve los movimientos intestinales, por lo que evita el estreñimiento. Además, hace que la absorción de la glucosa sea más lenta, manteniendo así los niveles de glucosa estables. | Verduras Frutas Cereales integrales, como la avena, arroz integral y las palomitas de maíz Leguminosas Nueces y semillas |
| Calcio | Este nutriente es clave para la formación de los huesos, por lo que su consumo evita presentar osteoporosis y, por ende, fracturas. También está involucrado en la función nerviosa y contracción de los músculos, incluido el cardíaco. | Productos lácteos, como leche, queso y yogur Verduras de hoja verde, excepto las espinacas Bebidas de soya y almendras, ya que están fortificadas con este mineral |
| Vitamina D | La carencia de esta vitamina está relacionada con deterioro mental, depresión, fragilidad y mala salud cardíaca y ósea. Asimismo, ayuda a mantener sanos a los huesos y al sistema inmunológico. | Principalmente, esta vitamina se obtiene al exponerse al sol. No obstante, también se puede encontrar en algunos alimentos, tales como: Productos lácteos Hongos Yema de huevo Pescados grasos |
Otros nutrientes necesarios para un envejecimiento saludable
También se recomienda incrementar el consumo de los siguientes nutrientes y alimentos para adultos mayores:
| Ácidos grasos omega- 3 | Este nutriente ayuda a prevenir el deterioro mental y enfermedades neurodegenerativas, como las demencias. | Pescados grasos, como el salmón, sardinas, atún, caballa y arenque Nueces y semillas Aceite vegetal, como el de linaza Algas |
| Vitamina B 12 | Esta vitamina es fundamental en la función inmunológica, ya que está involucrada en la producción de glóbulos rojos, en la reparación del ADN, y en la salud del cerebro y corazón. | Carnes Aves Pescados Huevos Productos lácteos |
| Potasio | Este mineral ayuda a mantener los huesos y músculos sanos. Además, se ha visto que su deficiencia podría estar relacionada con mayor riesgo de hipertensión arterial y enfermedades cardio y cerebrovasculares. | Fruta, como el plátano, duraznos, dátiles, pasas y naranjas Cereales integrales Lácteos Nueces y semillas Carnes y aves |
¿Qué no debe comer un adulto mayor?
Como tal no deberían de prohibirse alimentos para adultos mayores. Sin embargo, es aconsejable restringir la cantidad que se consume de:
- Carne de res o de cerdo con grasa, como el cordero, las carnitas, la barbacoa. Asimismo, evitar las vísceras, como la moronga, hígado, sesos y tripas.
- Lácteos enteros.
- Quesos grasos, como el manchego, el doble crema, roquefort, gouda, cheddar, entre otros.
- Calamar, ostión, camarón y langosta.
- Grasas, como la mantequilla, margarina, aceite de coco, mayonesa, manteca vegetal o de cerdo. Así como, longaniza, chorizo y chicharrón.
- Pasteles y pan dulce.
- Hot dogs, hamburguesas y pizzas.
Otras recomendaciones de dieta y alimentos para adultos mayores
De acuerdo con el Instituto Mexicano del Seguro Social (IMSS), las recomendaciones para una alimentación saludable son:
- Realizar 3 comidas completas al día, con horarios regulares.
- Tener al menos dos colaciones, una a media mañana y otra a media tarde.
- Consumir al menos un alimento de cada grupo (verduras y frutas, cereales, leguminosas y alimentos de origen animal), en cada una de las 3 comidas principales.
- Preferir los cereales de grano entero, sin azúcar ni grasa añadida.
- Comer cantidades moderadas de alimentos de origen animal.
- Sustituir los quesos grasosos, aquellos bajos en grasa, como el panela, el requesón y el cottage.
- Beber leche descremada y deslactosada.
- Evitar el consumo excesivo de sal y preferir condimentar la comida con hierbas y especias.
- Limitar el consumo de alimentos capeados, empanizados y fritos. En lugar de ellos, preferir preparaciones más saludables, como al vapor, hervido o a la plancha.
Hidratación y adultos mayores
Cuando se envejece es probable que no se perciba la sensación de sed. Por ello, en esta etapa de la vida es fundamental mantenerse hidratado y beber al menos 8 vasos de agua natural al día. Asimismo, también se puede consumir alimentos ricos en agua, como los pepinos, los jitomates y la sandía, con la finalidad de encontrar otras fuentes de hidratación.
Como se ha visto, la dieta debe modificarse ligeramente en función a la edad y se le debe dar prioridad a algunos alimentos para adultos mayores. Sin embargo, lo principal es llevar una alimentación saludable en la que se reduzcan las grasas y los azúcares refinados.
