Carbohidratos: todo lo que debes saber

Durante décadas los carbohidratos han sido satanizados, especialmente cuando se desea perder peso. Sin embargo, son uno de los macronutrientes que el cuerpo necesita para funcionar adecuadamente. Por este motivo, a continuación explicaremos qué son, qué tipos de carbohidratos existen y abordaremos el tema si realmente son malos en las dietas. 

¿Qué son los carbohidratos?

Son uno de los tres macronutrientes esenciales que el cuerpo necesita para funcionar correctamente, pues son la principal fuente de energía. 

Esta categoría de nutriente es muy amplia y no todos son iguales, de hecho, solo algunos de ellos son los que interfieren en la pérdida del peso. Por ello, hay que tener en cuenta el tipo, la calidad y la cantidad de carbohidratos para mantener una dieta saludable. Los otros dos macronutrientes esenciales son las grasas y las proteínas. 

Tipos de carbohidratos 

Existen tres principales tipos de carbohidratos: 

1. Azúcar 

Esta es la forma más simple de los carbohidratos y se encuentra de forma natural en las frutas, leche y productos lácteos. Los principales tipos de azúcares son: fructosa (la que está presente en la fruta), sacarosa (el azúcar de mesa) y lactosa (el azúcar de la leche). 

En este rubro, también entran las azúcares que se le agregan a los alimentos, como galletas, chocolate, yogur, bebidas, cereales, así como la miel, los jarabes de arce o agave, y los jugos de frutas. 

2. Almidón

Este es considerado como un carbohidrato complejo, es decir, está conformado por muchas unidades de azúcar unidas. Se encuentra de forma natural en verduras, granos y leguminosas. 

3. Fibra 

También es complejo y se encuentra de forma natural en las frutas, verduras, granos integrales y leguminosas. 

¿Son perjudiciales para la salud? 

En las cantidades adecuadas y seleccionando los de mejor calidad, los carbohidratos son necesarios, pues: 

Son la principal fuente de energía

En una dieta saludable, los carbohidratos deben ser la principal fuente de energía, pues al consumirlos, el organismo los descompone en glucosa, la cual ingresa a las células de todo el cuerpo gracias a la insulina y permite realizar las actividades cotidianas, como caminar, correr, respirar, etc. 

Además, se sabe que los carbohidratos son la mejor fuente de energía porque contienen menos calorías que la grasa, por ejemplo: un gramo de carbohidratos aporta solo 4 kcal, mientras que un gramo de grasa aporta 9 kcal. 

También se sabe que lo carbohidratos con almidón aportan un alto contenido de fibra, por lo que liberan la glucosa en sangre más lentamente que los otros, como las bebidas azucaradas o los azúcares, por lo que se aconseja darle preferencia a este tipo de carbohidratos. 

Reduce el riesgo de enfermedades 

La fibra es un tipo de carbohidrato, que debe estar presente en una dieta equilibrada, ya que mejora la salud intestinal y reduce el riesgo de estreñimiento. Asimismo, las dietas ricas en fibra se han asociado con menor riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2 y cáncer en el intestino. 

La recomendación a nivel mundial es que un adulto consuma al menos 30 g de fibra al día. En cuanto a los niños, la ingesta recomendable puede variar entre 15 y 30 g, según la edad. 

Ayudan a controlar el peso

Existe evidencia sólida de que el consumo de carbohidratos proveniente de las frutas, verduras y granos integrales ayuda a controlar el peso, esto gracias a que aportan fibra, la cual ayuda a sentirse satisfecho con menos calorías. 

¿Se debería eliminar su consumo?

No, ya que son la principal fuente de energía del cuerpo. En su ausencia el cuerpo utiliza las proteínas y las grasas para obtener energía, lo cual a largo plazo puede generar problemas de salud. Solo se recomienda evitar los alimentos con azúcares añadidos y preferir los cereales integrales, papas, verduras, frutas y legumbres. 

¿Cuál es la diferencia entre los simples y complejos?

La principal diferencia es que los carbohidratos simples están formados por sacáridos (de una a 10 moléculas de azúcar, mientras que los complejos por polisacáridos (cadenas más largas e intrincadas de moléculas de azúcar). 

Simples	Complejos
Azúcar	Almidón y fibra

¿Existen los carbohidratos saludables? 

Sí, los saludables son aquellos que aportan más nutrientes, tales como: 

• Frutas
• Verduras sin almidón, por ejemplo: espinacas, zanahorias y tomates 
• Granos integrales
• Leguminosas, como frijoles, guisantes, lentejas y garbanzos
• Lácteos, como el yogur, la leche y el queso bajo en grasa 

Asimismo, también hay algunos considerados como “no saludables”, porque son poco nutritivos, lo que los puede convertir en alimentos nocivos para la salud. Dentro de esta categoría se encuentran: 

• Carbohidratos refinados, como el arroz pulido y la harina
• Refrescos y jugos, endulzados con azúcar 
• Bocadillos procesados, como galletas o pasteles

¿Cuántos carbohidratos se necesitan? 

De acuerdo con las Pautas alimentarias para los estadounidenses, la recomendación es consumir entre el 45% y el 65% de las calorías diarias provenientes de los carbohidratos. Asimismo, se aconseja que provengan de frutas, verduras, granos integrales, leguminosas y productos lácteos bajos en grasa.

Como se ha visto, los carbohidratos son fundamentales para la nutrición humana, solo se debe elegir las mejores fuentes y moderar su consumo.

Con información de Medical News Today, NHS.uk, WebMd, Healthline y Mayo Clinic.