Quinoa: 6 beneficios
La quinoa es un alimento muy popular en América del Sur, desde la antigüedad, y en los últimos años ha ganado popularidad, en todo el mundo, porque aporta proteínas, fibra, folato, vitamina E y B6, y minerales, como el magnesio y el potasio, lo que le ha hecho ganar la fama de superalimento. Por este motivo, a continuación te diremos cuáles son las ventajas de consumirlo, cuál es su valor nutrimental y también aclararemos algunas dudas frecuentes sobre este cereal integral.
6 ventajas de la quinoa para la salud
Existen más de 120 tipos diferentes de quinoa; sin embargo, las más comunes son la blanca, la roja y la negra. Estas variedades se distingue por tener las siguientes ventajas:
1. Aporta proteína de origen vegetal
Se sabe que una taza de quinoa cocida (185 gramos) contiene 8.14 gramos de proteína, la cual ofrece algunos aminoácidos que están involucrados en el desarrollo muscular y en la actividad inmunológica. Por ejemplo, la quinoa, a diferencia de otros cereales, aporta lisina, un aminoácido esencial que contribuye a la síntesis de proteínas.
A pesar de ello, muchos expertos en nutrición argumentan que la quinoa debería ser considerada como fuente de proteína “casi completa” porque no aporta todos los aminoácidos. Aun así, este alimento es una buena fuente de proteínas, que pueden ayudar a satisfacer las necesidades diarias de este nutriente.
2. Contiene abundante fibra
Una taza de este alimento cocido aporta unos 5.18 gramos de fibra, lo que equivale al 15.42 % del requerimiento diario de fibra de una persona adulta. Al consumir suficiente de este nutriente, se puede prevenir el estreñimiento, reducir el colesterol alto, bajar la presión arterial y prevenir la diverticulosis. Asimismo, al consumir fibra de forma abundante, se contribuye a tener un peso saludable, debido a que ayuda a sentirse lleno por más tiempo y, con ello, se reduce la ingesta de alimentos.
3. Tiene compuestos antioxidantes y antiinflamatorios
La quinoa contiene dos flavonoides, quercetina y kaempferol, los cuales tienen propiedades antioxidantes y antiinflamatorias. Según algunas investigaciones, el kaempferol podría proteger contra infecciones, enfermedades cardíacas y algunos tipos de cáncer, como el de piel o hígado. Por su parte, la quercetina podría aumentar las defensas del organismo contra las infecciones y prevenir la inflamación.
Además, este alimento proporciona vitamina E, antioxidante que según algunas investigaciones podría reducir el riesgo de enfermedades coronarias y trastornos oculares.
4. Es libre de gluten
A diferencia de otros cereales, este alimento de forma natural no contiene gluten, por lo que es la alternativa ideal para personas con intolerancia al gluten, enfermedad celíaca o sensibilidad al gluten no celíaca. Además, en comparación con los productos sin gluten elaborados con ingredientes refinados, la quinoa aporta fibra, folato, zinc y magnesio.
5. Mejora el metabolismo
Según un ensayo controlado aleatorizado de 2020, los participantes que comían galletas de quinoa (15 gramos) diariamente, tenían bajas significativas en el colesterol LDL, colesterol total y peso corporal, comparado con quienes comían galletas de trigo.
Por otro lado, según investigadores de la universidad La Trobe, el grupo de personas obesas y con sobrepeso, que comieron 50 gramos de quinoa (cuatro y media cucharadas aproximadamente) como parte de una dieta normal, tenían niveles más bajos de triglicéridos después de 12 semanas. También se vio que reducía el riesgo de padecer síndrome metabólico en un 70 %. En contraste, se observó que el grupo que mantuvo una dieta normal y evitó comer quinoa, tuvo un aumentó en el riesgo de síndrome metabólico de casi un siete por ciento.
6. Es fácil de preparar y consumir
Para cocinar la quinoa se necesitan alrededor de 20 minutos y seguir los siguientes pasos:
- Enjuagar una taza de quinoa con una colador de malla fina
- Poner dos tazas de agua en una olla al fuego medio
- Añadir la quinoa enjuagada con una pizca de sal
- Hervir por 20 minutos y comer.
Además, se puede usar fácilmente para sustituir a otros cereales, como el arroz y la pasta. También se puede agregar a ensaladas o sopas para que sean más llenadoras.
Valor nutricional de la quinoa
Una taza de quinoa cocida aporta:
- 222 kcal
- 8 gramos de proteínas
- 3.55 gramos de grasa
- 39 gramos de carbohidratos
- 5 gramos de fibras
- 19 % del valor diario recomendado de folato
- 39 % del valor diario de cobre
- 18 % del valor diario de zinc
- 15 % del valor diario de hierro
- 7 % del valor diario de potasio
- 28 % el valor de magnesio
- 51 % de manganeso
Dudas frecuentes sobre la quinoa
Además, existen algunas dudas comunes sobre este alimento. Algunas de ellas son:
¿La quinoa es buena para perder peso?
Según una investigación publicada en Plant Food for Human Nutrition, la quinoa ayuda a prevenir el aumento de peso y mejora los lípidos en la sangre. Por otro lado, otro estudio publicado en Physiology & Behavior, encontró que este alimento reduce la absorción de las grasas en la dieta y aumenta el gasto de energía, al mismo tiempo que mejora el metabolismo de la glucosa, lo que podría traducirse en mayor quema de calorías y, por ende, pérdida de peso. Ambas investigaciones podrían indicar que es buena para perder peso; sin embargo, se necesitan más investigaciones para confirmar estos hallazgos.
¿La quinoa puede hacerte engordar?
Claro, como todo alimento, si se consume en exceso puede contribuir a la ganancia de peso. No hay que olvidar que una taza aporta 222 calorías, que deben ser contempladas dentro del plan de alimentación.
¿Es mejor la quinoa que el arroz?
No hay un alimento mejor que otro. En cuanto a calorías, la quinoa aporta menos calorías; sin embargo, contiene más grasas. Lo ideal es incluir ambos en la dieta para darle variedad y garantizar un mayor número de nutrientes.
La quinoa es un alimento que si se consume como parte de una dieta saludable y con moderación trae ventajas a la salud.
Con información de Healthline, Medical News Today, Harvard T.H. Chan y La Trobe University.
