Obesidad en el embarazo: cómo perder peso
Durante el embarazo es fundamental ingerir los nutrientes suficientes para asegurarle al bebé un crecimiento y un desarrollo adecuados. En el caso de la obesidad en el embarazo, perder peso es un objetivo que se puede lograr con una alimentación saludable y con una práctica de ejercicio ligero diario.
Los expertos recomiendan que una mujer con obesidad no debería aumentar más de 5 o 6 kilogramos durante su embarazo.
Dieta para mujeres embarazadas con obesidad
En el pasado, los médicos temían que la promoción de la pérdida de peso durante el embarazo en las mujeres obesas y con sobrepeso pudiera dañar al bebé.
Pero un reciente estudio, publicado en la British Medical Journal, descubrió que las mujeres obesas, a las que se les brindó asesoría sobre dieta y ejercicio durante el embarazo, evidenciaron mejores resultados.
Las embarazadas fueron informadas sobre realizar una dieta equilibrada, llevar un registro diario de alimentos y practicar actividades físicas suaves como caminar.
El estudio encontró que estas modificaciones en el estilo de vida, especialmente los cambios en la dieta, se asociaron con una reducción del 33 % en el riesgo de preeclampsia y con una reducción del 61 % en el riesgo de diabetes gestacional. Además, comer de manera saludable redujo el riesgo de hipertensión gestacional y de parto prematuro.
Aquellas mujeres que ingerían una dieta equilibrada, con la inclusión de carbohidratos, proteínas y grasas, y llevaban un diario de alimentos para asegurarse de que estaban recibiendo los nutrientes adecuados, obtuvieron buenos resultados en cuanto a su salud y la de sus bebés.
Cómo y qué comer si padeces obesidad en el embarazo
Aquí te presentamos algunos consejos:
- Conviene repartir las comidas en cinco raciones pequeñas, espaciadas durante el día, e introducir más frutas y verduras.
- Utilizar métodos de cocción bajos en grasas, como al vapor, la plancha, al horno o a la parrilla.
- Beber un adecuado volumen de líquido, especialmente agua o zumos de frutas sin añadido de azúcar ni edulcorantes.
En el primer trimestre de gestación no es necesario consumir calorías adicionales. A partir del segundo trimestre se aconseja un incremento de entre 300 y 500 kcal, que deberá proceder, principalmente, de hidratos de carbono de absorción lenta, como legumbres, granos integrales, pasta, arroz o papas.
En el tercer trimestre se debe asegurar la ingesta de alimentos con alto contenido proteico, fundamental para el acelerado desarrollo fetal. Esto incluye pescados y carnes magras, además de lácteos. Lo importante es tener una alimentación variada y equilibrada, como, por ejemplo, la dieta mediterránea.
Ingerir un suplemento prenatal
Aunque una dieta equilibrada contiene la mayoría de las vitaminas y minerales necesarios para la embarazada y para el futuro bebé, tomar un suplemento prenatal puede suplir alguna carencia. Las vitaminas prenatales contienen más ácido fólico, además de dosis más elevadas de hierro, para ayudar a prevenir defectos del tubo neural y posible anemia.
Recomendaciones para perder peso de manera segura
Este puede ser un excelente momento para comenzar un programa de ejercicios y comer de manera saludable. Pero tanto la dieta como el ejercicio que se practique, deben realizarse con moderación.
Durante el embarazo, conviene eliminar, o ingerir con moderación, la comida rápida, frituras, gaseosas, dulces y golosinas en general.
Consultar con el médico o nutricionista
Conviene hablar con el médico antes de comenzar un programa de ejercicios durante el embarazo. El objetivo es ayudar a la embarazada a establecer una rutina y a responder cualquier pregunta.
También, el facultativo puede derivarte a un dietista o a un entrenador personal para una evaluación y un asesoramiento personalizado.
Ejercicios de manera gradual
Los ejercicios deben hacerse suave y lentamente. Luego, aumentarlos gradualmente con el tiempo, más aún si eras una persona sedentaria. Se puede empezar con solo 5 o 10 minutos de ejercicio cada día. Se pueden agregar 5 minutos más la próxima semana.
El objetivo final es mantenerse activa durante unos 30 a 45 minutos cada día. Caminar y nadar son opciones excelentes para las personas nuevas en el ejercicio. Ambos son suaves con las articulaciones.
Una buena regla general es que se debería poder mantener una conversación con un amigo cómodamente mientras se hace ejercicio. Si respiras demasiado para hablar, es probable que estés ejercitándote demasiado. Si se experimenta algún dolor, hay que descansar.
Se debe evitar cualquier tipo de deporte de contacto o actividades que te predispongan a caídas, como esquiar, montar a caballo o andar en bicicleta de montaña. En el caso de la bicicleta, una estática es más segura que una convencional.
Llevar un registro de alimentación diario
Un diario de alimentos en línea sirve para asegurarse de obtener los nutrientes adecuados y beber suficiente agua todos los días.
Esto ayuda a determinar si la dieta incluye demasiada azúcar o sodio, o si carece de ciertos nutrientes importantes. También, sirve para realizar un seguimiento del estado anímico y de los niveles de hambre.
Además, es útil para planificar un programa de ejercicios que sea funcional para la embarazada.
Obesidad y riesgos durante el embarazo
Una persona se considera obesa si tiene un índice de masa corporal (IMC) de 30 o más. El IMC se calcula utilizando los valores de altura y peso:
IMC = peso [kg]/estatura [m2]
Según datos estadísticos, se calcula que el 38 % de las mujeres en México son obesas, mientras que la prevalencia combinada de sobrepeso y de obesidad en mujeres adolescentes alcanza el 39,2 %.
La obesidad aumenta el riesgo de complicaciones durante el embarazo. Cuanto mayor sea tu IMC, mayor será el riesgo de lo siguiente:
- Aborto espontáneo
- Diabetes gestacional
- Hipertensión arterial y preeclampsia
- Coágulos sanguíneos
- Sangrado posparto abundante
Riesgos para el bebé de una embarazada obesa
La obesidad también puede aumentar el riesgo de problemas para el bebé. Estos pueden incluir:
- Nacimiento temprano (antes de las 37 semanas)
- Mayor peso al nacer
- Más grasa corporal al nacer
- Mortinato
- Defectos de nacimiento como espina bífida
- Mayor riesgo de tener una enfermedad crónica cardíaca o diabetes
Por lo tanto, lograr y mantener un peso saludable es esencial para la salud de la madre y del bebé.
