Las 9 comidas más altas en proteínas
Ingerir comidas altas en proteínas es beneficioso, pues estimula el desarrollo muscular e incrementa la saciedad. Algunos alimentos ricos en proteínas son los frijoles, salmón y huevos. Esta ingesta proteica debe estar en el marco de una dieta equilibrada que incorpore todos los nutrientes en las cantidades adecuadas.
¿Qué alimentos contienen más proteínas?
Las clásicas fuentes animales de proteínas, como carnes, lácteos y huevos, son reconocidas por ser de alto valor biológico, pues contienen todos los aminoácidos, especialmente los esenciales.
En lo que respecta a las fuentes vegetales, los cereales y las legumbres son alimentos que aportan proteínas, pero, por carecer de algunos aminoácidos, se deben combinar para complementarse entre sí o con alimentos de origen animal.
Los siguientes son algunos de los mejores alimentos ricos en proteínas que una persona puede consumir:
Fuentes animales
Carnes y pescados
Carne de res o vacuna: Proporciona una gran cantidad de proteínas de alto valor biológico por porción.
Pechuga de pollo: Es una carne bastante magra, que contiene casi la totalidad de su masa (sin piel) de proteínas, pues una pieza de 136 gramos (g) proporciona alrededor 26 g de este nutriente.
Atún: Es un pescado magro con una buena cantidad proteica. Además, su costo no es muy elevado, por lo que es bastante accesible.
Salmón: Además de ser rico en ácidos grasos omega-3, es una excelente fuente proteica, aunque su costo es algo superior a otros pescados.
Halibut: Medio filete de este pescado blanco proporciona casi 30 g de proteína.
Huevos: Constituyen una excelente fuente no solo proteica, sino de muchos nutrientes, lípidos saludables y vitaminas.
Bisonte: Contiene menos grasa por porción que la carne de res, pero igualmente tiene un elevado contenido de proteínas.
Cerdo: La carne de cerdo más magra, como el lomo, es una buena fuente proteica.
Pavo: El pavo es un concentrado proteico magro y, deshuesado, puede proporcionar unos 13 g de proteína por 100 g.
Lácteos y sus derivados
Yogur griego: El yogur griego natural bajo en grasa contiene unos 19 g de proteína en un pote de 200g.
Requesón: Este producto lácteo, junto con el calcio, tiene una gran cantidad de este vital nutriente.
Leche: Aporta muchas proteínas, que pueden ser ingerida por quienes toleran su consumo. Unos 350 ml de leche contienen 8 g de proteína.
Polvo de proteína de suero: Una cantidad importante de culturistas y atletas utilizan esto como un suplemento para ayudar a la hipertrofia muscular.
Fuentes vegetales
Legumbres y derivados
Las legumbres son ricas en proteínas, pero carecen de algunos aminoácidos esenciales según cual sea, por lo que conviene combinarlas con cereales o con productos animales.
Los porotos negros y frijoles Lima: Los frijoles de Lima pueden contener 1 g de proteína por ración de 100 g.
Guisantes: Los verdes contienen unos 5 g cada 100 g.
Maíz amarillo: Esta legumbre aporta aproximadamente 15, 6 g de proteína por taza.
Garbanzos: Contienen una importante calidad de proteína, correspondiente a unos 19 g cada 100 g.
Lentejas: Tienen una gran dosis de proteína vegetal y fibra. Son muy asequibles y pueden promover la salud del corazón.
Tempeh: Es un producto elaborado a partir de la soja que se ha convertido en una fuente proteica popular para vegetarianos y veganos. Contiene aproximadamente 17 g por media taza.
Verduras y otros vegetales
Patatas: Una papa mediana con piel contiene poco más 4 g.
Brócoli: Una taza de brócoli crudo tiene casi 2,6 g.
Coliflor: Una taza de coliflor picada aporta 2 g.
Espárragos: Los espárragos contienen 2,2 g.
Coles de Bruselas: Una taza contiene casi 3 g.
Berro: Esta verdura tiene un contenido proteico que fluctúa entre unos 1,6 y 2,3 g cada 100 g.
Alcachofas: Constituyen un buen aporte proteico. Unos 100 g de producto tienen 3,3 g de proteína.
Semillas
Semillas de cáñamo: Aportan 9,5 g de proteína por cucharada.
Semillas de calabaza secas: Contienen un 30 % de su peso en proteínas.
Semillas de chía: Esta pequeña semilla contiene más 17 g de proteínas cada 100 g de producto. Los veganos las suelen emplear como sustituto del huevo.
Frutas
¿Cuál es la fruta que tiene más proteínas?
Guayaba: Es la fruta más rica en proteínas disponibles, ya que, por cada 100 gramos, contiene 2,6 g.
Aguacate: No solo aporta grasas saludables, sino que además contiene 2 g de proteínas cada 100 g.
Tomate seco: Ofrece una buena fuente, aportando 5 g cada 100 g.
Frutos secos
Almendras, nueces y avellanas: En las nueces encontramos 14,5 g de contenido proteico, mientras que las avellanas contienen 12 g y las almendras 19 g.
Pistachos: Los 100 g de pistachos contienen unos 20 g de proteínas.
Cereales y seudocereales
Espelta: Es un tipo de trigo con un contenido proteico muy alto, de unos 15 g de proteínas por cada 100 g.
Avena: Contiene unos 12 g de proteína por 100 g.
Quinoa: Es uno de los superalimentos, pues contiene 16 aminoácidos necesarios, incluso, algunos esenciales. Esto la convierte en una excelente opción nutricional para vegetarianos y veganos.
Teff: Tiene aproximadamente 13 g de proteína por ración de 100 g, constituyendo un gran aporte de lisina, que es un aminoácido del que suelen carecer muchas proteínas vegetales.
Algas
Espirulina: Es una microalga que crece en agua dulce y salada. Ofrece una enorme variedad de nutrientes, como las proteínas, en una pequeña porción de polvo.
Con información obtenida de MedicalNewsToday e Infoalimentación.
