¿Se puede hacer ejercicio después de comer?

Cuando éramos niños, nuestros padres siempre nos repetían «no hagas ejercicio después de comer», «no te metas a la alberca que acabas de comer», «espera media hora para ejercitarte». Pero ¿qué hay de cierto en esta creencia? ¿Realmente no se puede hacer ejercicio después de comer? 

Todo parece indicar que efectivamente es malo realizar una comida abundante y hacer ejercicio inmediatamente después. 

Por este motivo, aquí te explicamos los riesgos de hacer ejercicio después de comer y qué tipo de pequeños refrigerios son los que se recomiendan antes de la actividad física.

¿Está bien hacer ejercicio después de comer?

No, hacer ejercicio después de comer no es lo más recomendable, debido a que puede generar calambres y problemas digestivos. Además, al realizar una comida abundante, el rendimiento físico puede verse limitado y generar una sensación de lentitud y pesadez, lo que dificultará que se realice el entrenamiento como es debido.

Si se realiza una comida copiosa, la recomendación general es esperar entre tres y cuatro horas para ejercitarse. En el caso de que solo se consuma una colación pequeña, se aconseja esperar, al menos 30 minutos, antes de realizar ejercicio. De preferencia, se pide que sea un poco más de tiempo (una hora) para comenzar con una actividad física como correr. 

También es importante tener en cuenta que cada persona es diferente, por lo que puede ser que algunas se sientan bien al hacer ejercicio después de comer un refrigerio. Asimismo, existen quienes pueden sentir incomodidad, por lo que deberán esperar más tiempo.

¿Desayunar antes o después de ejercitarse? 

En realidad, el tema de hacer ejercicio en ayunas, es decir, con el estómago vacío, es un tema muy controversial, pues hay investigaciones que lo apoyan y otras que no.

De acuerdo con una investigación realizada en 2016 y realizada a 12 hombres, quienes no desayunan antes de hacer ejercicio queman más grasa y reducen su ingesta de calorías durante 24 horas.

Por otro lado, según datos de otra investigación realizada con 20 mujeres, la pérdida de peso fue igual en quienes desayunaban y en quienes no lo hacían antes de realizar ejercicio.

Además de no encontrar una ventaja en el peso, se cree que hacer ejercicio en ayunas puede hacer que el cuerpo utilice las proteínas como combustible.

Esta situación podría generar que los músculos no tengan suficientes proteínas para repararse después del ejercicio y, por lo tanto, se presente mayor fatiga.

¿Por qué tampoco es bueno hacer ejercicio con el estómago vacío?

Aunque no es bueno hacer ejercicio después de comer de forma abundante, tampoco es ideal hacerlo sin nada de alimentos.

Las dos razones principales para evitar ejercitarse con el estómago vacío son:

1. Cuando se hace ejercicio sin ningún alimento puede ser que los niveles de glucosa desciendan aún más y se generen náuseas, mareos y temblores.
2. El organismo comenzará a consumir las reservas de grasa para obtener energía, por lo que se verá forzado a almacenar más grasa de la acostumbrada.

¿Debería comer 30 minutos antes de hacer ejercicio? 

La recomendación es comer entre una y dos horas antes de realizar ejercicio. Sin embargo, si se tiene poco tiempo, se puede realizar una pequeña colación y hacer ejercicio 30 minutos después de comerla.

Las alternativas de refrigerio para comer antes de hacer ejercicio son:

• Un plátano con una cucharada de mantequilla de maní
• Barrita energética
• Yogur pequeño y una fruta
• Avena
• Bagel de grano entero
• Licuado de fruta

¿Debo comer algo después de realizar ejercicio? 

Hay varios estudios que aseguran que se debe realizar un pequeño refrigerio entre 15 y 30 minutos después de ejercitarse con la finalidad de reponer la energía y ayudar al cuerpo a recuperarse de la actividad física. 

Por ejemplo, una investigación en 2017 encontró que consumir 9 g de proteína de leche después del ejercicio puede ser suficiente para estimular la sinapsis de proteína en los músculos y, con ello, ayudar en la recuperación muscular. 

De acuerdo con la recomendación de Mayo Clinic, para ayudar a los músculos a recuperarse y a reemplazar el glucógeno (reserva de energía que almacenamos), se deben consumir carbohidratos y proteínas dos horas después de hacer ejercicio. Algunas opciones son: 

• Yogur y fruta
• Sándwich de mantequilla de maní o de pavo con verduras 
• Leche con chocolate y pretzels bajos en grasa 
• Licuado de fruta

Otro punto importante antes, durante y después del ejercicio es beber agua. La recomendación es tomar entre dos y tres tazas dos horas antes de hacer ejercicio, entre media y una taza durante la actividad física y entre dos y tres tazas después del entrenamiento.

Con esto se concluye que, efectivamente, no es recomendado hacer ejercicio después de comer. No obstante, también es importante prestar atención a lo que se consume antes y después de la actividad física para ayudar al cuerpo a recuperarse. 

Con información de Healthline, Medical News Today y Mayo Clinic.