Colesterol alto: ¿qué alimentos podemos consumir?
El colesterol es una sustancia cerosa parecida a la grasa. Se encuentra en todas las células del cuerpo y es necesaria para producir hormonas, vitamina D y otros elementos para digerir la comida.
Los alimentos de origen animal contienen colesterol, aunque el hígado crea naturalmente todo el que el cuerpo necesita.
El colesterol es un esencial para las membranas celulares; sin embargo, cuando hay demasiado en la sangre, puede formar placas que se pegan a las paredes de los vasos sanguíneos.
Esa acumulación se llama arterioesclerosis y provoca enfermedades en las arterias coronarias, ataques cardiacos o derrame cerebral.
La alimentación es un factor clave para mantener el colesterol en niveles saludables. De acuerdo con los especialistas, la elección de alimentos que contengan alto contenido de colesterol marca la diferencia para preservar la salud cardiovascular.
Colesterol, ¿bueno o malo?
El colesterol se divide en dos tipos, cada uno se basa en el tipo de proteína que los transporta a través del torrente sanguíneo.
Las lipoproteínas de baja densidad depositan el colesterol en todo el cuerpo. Ese tipo de colesterol es el que se acumula y es mejor conocido como el “colesterol malo” (LDL).
Por otro lado, las lipoproteínas de alta densidad (HDL) recogen el colesterol de las arterias; y después lo devuelven al hígado para que se deshaga de él. Es por ello que se conoce como “colesterol bueno”.
¿Cómo saber si se tiene colesterol?
Según la Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos, los grandes depósitos de colesterol en las arterias pueden causar su ruptura y la formación de coágulos.
Los coágulos, a su vez, pueden bloquear el flujo de sangre de las arterias coronarias; como consecuencia, existen altas probabilidad de dolores en el pecho y ataques al corazón.
Para saber si una persona tiene niveles altos de colesterol es necesario realizar un análisis de sangre.
Estas pruebas pueden aplicarse a los niños desde los 9 años. En adultos jóvenes se recomienda hacerla cada cinco años; y en personas de 45 años o más, cada dos años.
¿Qué causa un alto colesterol en el cuerpo?
Tener poca actividad física, fumar y contar con hábitos alimenticios saludables son las principales causas de niveles altos de colesterol.
Aunque la genética, la edad y peso pueden influir, los expertos señalan que una mala dieta es la causa más común. Por ese motivo, es necesario contar con un enfoque dietético para hacerle frente.
Entre los alimentos que provocan alto colesterol en el organismo se encuentran las grasas y las grasas trans.
En cuanto a las grasas, existen las saturadas y las insaturadas. Las primeras se encuentran en carne y productos lácteos; y producen más colesterol malo en el hígado.
Por su parte, las grasas insaturadas se encuentran en pescado, vegetales, nueces y otras semillas, frijoles y aceites. Algunas de ellas ayudan a aumentar la velocidad del hígado para reabsorber y descomponer el colesterol malo.
En el caso de las grasas trans surgen de un proceso artificial que solidifica los aceites. Los alimentos fritos, horneados o empacados las contienen. Son consideradas las más nocivas porque aumentan el colesterol malo y reducen el bueno.
De hecho, desde 2013, la Food and Drugs Administration (FDA) dejó de reconocer a los aceites parcialmente hidrogenados como seguros; pues su la fuente principal de grasas trans. Y desde 2018, en varios sitios de Estados Unidos se ha prohibido su uso.
En México, se estima que 43% de los adultos tienen colesterol alto y no lo saben.
La Organización Mundial de la Salud (OMS) estima que, en 2015, alrededor de 17.7 millones de personas murieron por enfermedades cardiovasculares, muchas de las cuales pueden ser provocadas por alto colesterol.
¿Cómo bajar el colesterol?
Dado que los altos niveles de colesterol, como se ha mencionado, son responsables de otras complicaciones, cambiar el estilo de vida es una tarea importante para bajar los niveles de esta sustancia.
El control de peso y el ejercicio regular son dos acciones importantes; pero, la más indispensable es llevar una alimentación saludable.
Entre las comidas recomendadas por la Asociación americana del corazón están aquellas que contengan fibra soluble, para que se una al colesterol en el torrente sanguíneo y ayude a eliminarlo. Por ejemplo: el salmón, trucha, atún blanco, sardinas; nueces, legumbres, aceites vegetales naturales, avena, chía, frijol, cebada. También se puede consumir carne magra y lácteos bajos en grasa.
Entre los alimentos que se deben evitar o consumir en bajas porciones se encuentran:
- Carne.
- Cerdo.
- Carnes de aves con piel.
- Alimentos con manteca.
- Productos lácteos de leche entera.
- Aceites vegetales saturados como aceite de coco o palma.
- Alimentos fritos.
- Harinas.
- Productos con aceites vegetales parcialmente hidrogenados o hidrogenados.
Finalmente, se recomienda usar rejilla para drenar la grasa al cocinar; asar u hornear las carnes en lugar de freírlas; quitar las capas de grasas de los caldos y sopas; así como balancear los tipos de alimentos.
Con la combinación de una buena alimentación, ejercicio y revisiones de rutina, se podrán reducir los niveles de colesterol y las probabilidades de enfermedades cardiacas o coronarias.
Con información de Medical News Today.
