Ayuno intermitente: lo que debes saber
El ayuno intermitente es un término que se ha puesto de moda para describir patrones de alimentación, en los que se incluyen periodos de ayuno, es decir, en los que se consumen muy pocas o ninguna caloría. Los científicos lo han estudiado y a continuación te mostramos las ventajas y las desventajas de éste.
¿Cómo hacer bien el ayuno intermitente?
Es importante conocer que para hacer el ayuno intermitente de forma adecuada, primero se debe consultar al médico y que este tipo de alimentación no se aconseja en personas en:
- Niños y adolescentes menores de 18 años
- Embarazadas y mujeres en periodo de lactancia
- Gente con diabetes o problemas para controlar la glucosa
- Personas con antecedentes de trastornos alimentarios
¿Qué beneficios tiene el ayuno intermitente?
Dentro de los principales beneficios ligados al ayuno intermitente se encuentra la pérdida de peso, presión arterial baja, mejora en la sensibilidad a la insulina y en el control de la glucosa y reducción de marcadores relacionados con el estrés oxidativo. De acuerdo con un estudio publicado en New England Journal of Medicine, puede beneficiar:
Pensamiento y memoria
Según el estudio, el ayuno puede aumentar la memoria de trabajo en animales y la memoria verbal en humanos adultos.
Salud cardiovascular
Con este tipo de ayuno se mejora la presión arterial y se disminuye la frecuencia cardíaca en reposo, lo que en conjunto reduce el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares.
Rendimiento físico
Se vio que los hombres jóvenes que ayunaban por 16 horas perdían grasa y mantenían su masa muscular.
Obesidad
En diversos estudios han demostrado que los adultos obesos que se someten al ayuno intermitente pierden peso.
Salud metabólica
De acuerdo con un estudio publicado en JAMA Network Open, el ayuno intermitente tiene implicaciones favorables no solo con la pérdida de peso, también tiene mejoras con la salud metabólica y cardiovascular.
Según, Krista Varady, profesora de nutrición de la Universidad de Illinois y coautora del estudio, “esta revisión también muestra que el ayuno intermitente puede ser un medio eficaz para reducir el riesgo de enfermedad cardiaca al disminuir la presión arterial, el colesterol de lipoproteínas de baja densidad (LDL) y los triglicéridos. Este artículo muestra que estas dietas pueden ayudar a prevenir la diabetes tipo 2 al reducir la insulina en ayunas”.
¿Qué efectos adversos puede traer el ayuno intermitente?
Dentro de los principales efectos secundarios de este régimen son:
Hambre
Diversos estudios han encontrado que durante los primeros días al régimen de ayuno se puede padecer hambre. Sin embargo, también han hallado que, por lo general, desaparece a medida que el cuerpo se acostumbra a los periodos regulares de ayuno.
Dolor de cabeza y mareos
Según un estudio publicado en 2021, las personas pueden experimentar dolor de cabeza en ayunas, que se localiza en la zona frontal del cerebro, sobre todo durante los primeros días al comenzar el ayuno. Los investigadores creen que esto sugiere niveles bajos de glucosa en sangre y, probablemente, también se deba a la abstinencia de cafeína.
Problemas digestivos
Estreñimiento, diarrea, náuseas e inflamación estomacal son algunos de los efectos adversos que suele generar este tipo de ayuno. Asimismo, también se puede presentar deshidratación, sobre todo porque en los primeros días del ayuno el cuerpo libera grandes cantidades de sal por medio de la orina.
Irritabilidad
Cuando se realizan periodos tan prolongados sin recibir alimento, se pueden presentar bajas de glucosa, hipoglucemias, las cuales generan irritabilidad, ansiedad y poca concentración. Por ejemplo, un estudio realizado a 52 mujeres encontró que las participantes estaban más irritables cuando realizaron el ayuno de 18 horas.
Mal aliento
Al ayunar, el cuerpo comienza a usar las grasas como combustible, lo que genera que se liberen cetonas, componentes de las grasas que ocasionan un aliento desagradable. Sumado a esto, si también se presenta deshidratación, la boca se seca, provocando también halitosis.
Problemas para conciliar el sueño
Según un estudio en el que participaron 1,422 personas, el 15% informó alteraciones en el sueño relacionadas con el ayuno.
¿Cuántas horas de ayuno intermitente?
Existen diferentes formas de hacer el ayuno intermitente, pero dentro de las más comunes se encuentran:
- Comer una sola comida al día solo dos días a la semana
- Comer con regularidad cinco días de la semana y los dos restantes, limitar la alimentación a una comida de 500 a 600 calorías. A esto se le conoce como el enfoque 5:2
- Consumir alimentos durante ocho horas y ayunar 16 horas, también conocido como ayuno 16/8
El ayuno intermitente puede tener varias ventajas para la salud; sin embargo, para seguirlo de forma segura lo mejor es consultar al médico y realizarlo bajo su vigilancia.
Con información de Medical News Today, John Hopkins Medicine, Healthline y Harvard Health Publishing.
