El plato del buen comer: una guía saludable

El plato del buen comer, o del bien comer como se llama en la Norma Oficial Mexicana (NOM) 043, es una guía que promueve la alimentación saludable. En Nación Farma, platicamos con la nutrióloga y psicóloga Tania Gordillo sobre esta herramienta y acerca de cómo podemos utilizarla para mantener nuestra salud.

De acuerdo con la nutrióloga, el plato del bien comer es un instrumento creado por el sector de salud para que toda la población mexicana sepa exactamente qué es lo saludable y los lineamientos sobre la ingesta de alimentos.

La también experta en dietética aplicada hace notar que, aun cuando pudiera parecer una imagen infantil, el plato del buen comer debería ser nuestra regla a la hora del desayuno, comida y cena. Este nos dice qué alimentos son los adecuados y contempla la economía familiar.

Además, esta guía (que se puede descargar en la página del IMSS) destaca que la alimentación debe ser completa, suficiente, equilibrada, variada, adecuada e inocua.

¿Cómo está dividido el plato del buen comer?

En el plato del buen comer, los alimentos se dividen en tres grupos principales:

• Proteínas, que encontramos en rojo.
• Verduras y frutas, en verde.
• Cereales o hidratos de carbono en color naranja.

Aquí debemos hacer una distinción entre los cereales que contienen hidratos de carbono por la fibra y los también llamados carbohidratos que existen en otros alimentos, como algunas verduras y frutas —el mango y el plátano, por ejemplo—. Por ello, Gordillo señala que los nutriólogos prefieren llamar solo cereales a este grupo del plato del buen comer para evitar confusiones.

De igual manera, los cereales que debemos ingerir son el amaranto, el salvado, la linaza, el arroz, la avena, el maíz y el trigo. Los de caja, que son los más consumidos en México, según la nutrióloga, son productos procesados y no necesariamente cubren nuestras necesidades nutricionales.

Ahora bien, Tania Gordillo nos dice que la NOM 043 nos hace la vida más facil: «Solo con que tomáramos un alimento de cada grupo, ya estaríamos en una mejor situación de salud». Con base en esta norma, nuestro plato debería contener un 50 % de verdura o fruta, 25 % de proteína y otro 25 % de cereales.

«Cuando nosotros hacemos esta consideración y nos balanceamos de esta forma, nuestros alimentos tienen la capacidad de absorberse realmente. Además, si no creamos exceso de alguno de los tres grupos, no formamos grasas en el cuerpo».

Nutrióloga y psicóloga Tania Gordillo

¿Y si comemos en exceso alguno de los alimentos del plato del buen comer?

Tania Gordillo es muy específica al hablar de qué sucedería si nosotros no balanceamos nuestra alimentación: «El exceso de cereales, por ejemplo, nos puede poner el problema de glucosa alta. Si solo comemos verduras y frutas, nuestros triglicéridos podrían subir y estaríamos frente a una desnutrición real».

Asimismo, la especialista expone que la razón por la cual estos alimentos están combinados es porque cada uno de ellos nos aporta nutrientes diferentes:

«Las proteínas nos aportan proteínas y algunas vitaminas; los cereales nos dan fibra, vitaminas, minerales, y nos ayudan a evitar estreñimiento o enfermedades gástricas. Las verduras y frutas contienen zinc, magnesio, calcio y otros micronutrientes», afirma la nutrióloga.

Aunado a lo anterior, la experta en nutrición recuerda que también debemos consumir ciertas grasas, como las que proporcionan las nueces, almendras o aguacate, porque son esenciales para procesos cerebrales y neurológicos.

¿Qué pasa con las personas que no incluyen carne en su alimentación?

El plato del buen comer no solo brinda los tres grupos de alimentos que debemos consumir, sino también nos pone ejemplos de cuáles pueden ser. Así, aquellas personas que prefieren evitar los productos de origen animal pueden optar por proteínas vegetales.

Entre este tipo de proteínas encontramos a todas las leguminosas, como el frijol, lenteja, garbanzo, haba, soya. No obstante, la nutrióloga Gordillo comenta que debemos ser cuidadosos en esta sustitución porque las proteínas vegetales no tienen todos los nutrientes que se encuentran en las de origen animal, las cuales forman parte de los procesos neuronales y de la creación de tejido cerebral y corporal.

«Yo hago mucho hincapié en esto porque vivimos en un país en donde se come muy poca proteína, algunas veces por desconocimiento, otras por cuestiones incluso económicas y ahora por moda y por ideología».

Si vamos a cambiar nuestro régimen de alimentación y vamos a sustituir los alimentos de origen animal, es ideal tener la asesoría de un especialista para saber cómo balancearlo, ya que las proteínas de origen vegetal son altas en carbohidratos y bajas en valor biológico.

¿Cómo mantener una alimentación saludable?

El plato del buen comer es una gran herramienta, repite la doctora Gordillo. Del mimo modo, aconseja que, en cada comida, haya un alimento de cada grupo.

«Mi recomendación es que volteemos a ver si hay verdura en cada momento en el que comemos porque es lo que más nos falta. Somos un país que come mucha fruta y mucho carbohidrato, y deja de lado la verdura».

Tania Gordillo indica que, ahora que estamos en casa, es fundamental cuidar nuestra salud inmunológica, en especial con el miedo a los contagios y a las enfermedades. La mejor forma de lograrlo es que nuestro plato esté lleno de color, sobre todo, verde.

«Yo quisiera invitarlos a ver de forma consciente la comida, como algo que sirve para nutrirse y no solo para quitar el hambre».

Por último, invita a padres y madres de familia a recordar que los niños imitan; por lo tanto, si un adulto come de forma saludable, un niño hará lo mismo. Por este motivo, se debe mostrar un plato variado desde la infancia y no recurrir a castigos con alimentos, porque eso se puede perpetuar hasta la etapa adulta e incluso convertirse en una relación amor-odio con la comida.

Lo importante es hacer una dieta familiar, donde todos coman lo mismo, solo en distintas porciones, según la edad, tamaño o necesidades energéticas.

«Tratemos de ver la a comida como algo sencillo. Entiendo que hay muchísima información ahí afuera y, a veces, nos confundimos, pero herramientas como el plato del buen comer pretenden hacernos la vida más fácil. Es la única forma de preservar la salud».