7 claves de autocuidado para mantener la salud

Para tener los niveles de estrés bajo control es necesario practicar hábitos diarios de autocuidado que pueden ayudarnos a mejorar nuestro nivel de energía, conciencia y optimismo. Todo esto redunda en una mejor salud, calidad de vida y ahorro en fármacos y en atención médica.

¿Qué es el autocuidado?

El autocuidado es una práctica que fomenta la Organización Mundial de la Salud (OMS) que hace referencia a una actitud activa, constante y responsable en relación con la calidad de vida.

Según la OMS, el autocuidado es «la capacidad de las personas, las familias y las comunidades para promover la salud, prevenir enfermedades, mantener la salud y hacer frente a las discapacidades con o sin el apoyo de un profesional de atención sanitaria».

Si bien este concepto se definió por primera vez en 1983, se conoce desde hace mucho tiempo con otras denominaciones. Esto llevó a la creación del Día Internacional del Autocuidado declarado el 24 de julio.

¿Cuáles son los beneficios del autocuidado?

Con los riesgos y las restricciones de la pandemia, la escuela virtual y el trabajo en línea, sumado al estrés que ha traído el 2020, el autocuidado es un tema de importancia crítica en este momento.

Este tópico debe estar vinculado a la prevención de patologías, como son las crónicas que, en muchos casos, tienen factores de riesgo asociados al estilo de vida.

El autocuidado también se refleja en la sostenibilidad y en la eficacia financiera del sistema sanitario. Si se hiciera extensiva esta práctica, el ahorro en materia de salud sería considerable.

¿Cómo mejorar el autocuidado?

En base a consejos de nutricionistas y médicos, acá hay siete recomendaciones para incorporar a la rutina diaria de cuidado personal:

1.- Practicar diariamente la gratitud y los pensamientos positivos

Esto no es nuevo, pero se ha observado que funciona. Escribir o anotar aspectos o cosas positivas por los que uno está agradecido es una buena manera de empezar.

Los estudios han demostrado que las personas que participan en lo que la literatura llama «intervenciones de psicología positiva» tienen un incremento en su bienestar. Esto, a su vez, presenta efectos protectores en la salud mental y ayuda en casos como la depresión.

Además, aspectos como emociones positivas y gratitud pueden ayudar a aquellos pacientes que estén lidiando con una enfermedad crónica. Esto ha sido observado incluso en personas hospitalizadas que han sufrido un ataque cardíaco grave.

Se puede practicar la gratitud de variadas formas, ya sea escribiendo en un diario, pensando conscientemente en los aspectos positivos de la vida, esperando con ansias y planificando eventos futuros, practicando actos de bondad a diario o, simplemente, escribiendo las propias virtudes y logros. 

2.- Tomar contacto regularmente con la naturaleza

Científicamente se sabe que los seres humanos somos restaurados y renovados cuando pasamos tiempo al aire libre y nos exponemos a la luz solar. Esto va más allá de cuán bello o impresionante es el entorno, pero es sorprendente el efecto y la diferencia que hace salir de casa. 

En caso de contar con un tiempo limitado, el levantarse más temprano puede incrementar las horas disponibles y la posibilidad de pasar una hora en contacto con la naturaleza u observando el entorno, como los árboles, las flores o una fuente de agua natural. 

Esta práctica ayuda a estar en el presente, por lo que calma estados de ansiedad y mejora el anímico. 

3.- Relajarse antes de acostarse

Los estudios muestran que una mala calidad de sueño puede afectar al bienestar psicológico y aumentar significativamente los niveles de estrés y las reacciones emocionales negativas.

Para ayudar a tener una noche de sueño reparador, es recomendable hacer lo siguiente antes de acostarse:

• No comer ni beber tres horas antes de acostarse
• Dejar de usar todos los aparatos electrónicos 90 minutos antes de ir a la cama
• Tomar una ducha relajante
• Atenuar la iluminación de la casa 60 minutos antes de irse a dormir

Según han demostrado varios estudios, acostarse más temprano es mejor que hacerlo después de la medianoche. En caso de que los horarios se hayan desajustado, es necesario ir acomodándolos gradualmente.

Es recomendable también despertar naturalmente y disponer de tiempo para hacer ejercicio, desayunar y poder hacer actividades como leer el diario o meditar antes de ir al trabajo.

Cuando se ha tenido un sueño óptimo no se necesita de una alarma para despertarse por la mañana. 

4. Determinar las intenciones diarias

Las intenciones diarias, semanales, mensuales y anuales son muy útiles para que el día pueda ser aprovechado de la mejor manera. Esto es válido para el trabajo y para la planificación de actividades en el tiempo libre.

Al empezar a anotar las intenciones, se pueden escribir algunas oraciones cada mañana o simplemente elegir una palabra o frase de orientación, como «dispuesto a intentar».

5.- Alimentarse de forma sana y experimentar en la cocina

 Una buena nutrición ayuda a reforzar el sistema inmunitario y disminuye el riesgo de patologías cardiovasculares. Por lo tanto, es recomendable elegir un menú a base de vegetales, incorporando variedad de verduras y frutas, granos integrales, proteínas magras y grasas saludables.

El hecho de involucrarse de forma activa en la cocina también abre nuevas posibilidades de experimentar con nuevas recetas y sabores a la vez que puede generar una dinámica de cooperación en familia.

6.- Disfrutar de las comidas y comer conscientemente

Es muy importante aplicar un enfoque consciente al comer, es decir, estar presente en el aquí y en el ahora, apreciando los sabores, colores, texturas y sensaciones asociadas.

Además, esto optimiza los procesos digestivos, incrementa la saciedad y posibilita que se ingiera menos comida, lo que disminuye los índices de obesidad.

7.-Disponer de tiempo para respirar profundamente y meditar

La práctica de una respiración profunda de forma consciente puede indicarle al cerebro que debe relajarse y le transmite la sensación de que todo está bien. Esto disminuye la ansiedad y aleja los pensamientos negativos.

Existen aplicaciones como Headspace o Simple Habit para meditaciones guiadas, sonidos de meditación pacífica, podcasts de atención plena y más.