Grasas saturadas e insaturadas: ¿cuáles son más saludables?
En la alimentación diaria hay que incorporar, de forma moderada, grasas saturadas e insaturadas, pues son nutrientes indispensables para el organismo. En el caso de las grasas insaturadas, se ha comprobado que son más saludables porque ayudan a reducir el colesterol LDL, asociado al riesgo de enfermedad cardiovascular.
¿Cuáles son las grasas saturadas e insaturadas?
Las grasas o lípidos constituyen una parte esencial de una dieta saludable. Forman parte de la reserva energética, tienen un efecto protector ante las bajas temperaturas y ayudan a nuestro cuerpo a absorber vitaminas liposolubles (A, D, E y K) y minerales.
Pero existen distintos tipos de lípidos, como son las grasas saturadas e insaturadas, que tienen distinta estructura química, difieren en sus efectos sobre la salud y en la cantidad que debe ser ingerida.
¿Qué son las grasas saturadas?
La diferenciación entre ambos tipos de grasas se debe a su estructura química, específicamente a qué número de enlaces se unen los átomos de carbono que las componen.
Las grasas saturadas son moléculas de lípidos que contienen un solo enlace entre las moléculas de carbono que las forman. Estas grasas son sólidas a temperatura ambiente.
La mayoría de los alimentos que contienen grasas saturadas son de origen animal e incluyen:
- Leche y sus derivados
- Yema de huevo
- Chocolate
- Mantequilla
- Mantecas animales
- Margarina
- Carne de pollo, cerdo, pescado y vaca
Además, está presente en frutas tropicales, como los aceites de coco y palma.
¿Qué son las grasas insaturadas?
Las grasas insaturadas son lípidos que contienen uno o más enlaces de carbono insaturados, es decir, con dobles enlaces entre carbono y el carbono de las moléculas. A diferencia de las grasas saturadas, son líquidas a temperatura ambiente (aceites) y se endurecen a bajas temperaturas.
Hay dos tipos de grasas insaturadas:
- Grasas monoinsaturadas: Este tipo de lípidos contiene una sola insaturación (mono) o doble enlace en la molécula. Dentro de sus beneficios, ayudan a reducir los niveles de colesterol LDL, lo que disminuye el riesgo de enfermedad cardíaca. Las grasas monoinsaturadas también aportan vitamina E a nuestro organismo.
- Grasas polinsaturadas: En este caso, el prefijo “poli” indica que existen varios dobles enlaces en la molécula lipídica. También reducen los niveles de colesterol LDL y aportan vitamina E. Dentro de las grasas polinsaturadas están los lípidos esenciales (que tu cuerpo no puede sintetizar por sí mismo), como los aceites omega-3 que están asociados a importantes efectos antinflamatorios para el organismo.
Las grasas insaturadas se encuentran principalmente en alimentos de origen vegetal y mariscos, como por ejemplo:
- Aceitunas y aceite de oliva
- Aceites vegetales, como canola y girasol
- Pescados grasos, como salmón y caballa
- Frutos secos y semillas de lino
- Aguacates o paltas
¿Cuáles son las grasas beneficiosas y cuáles no?
Con moderación, ambos tipos de lípidos pueden aportar beneficios y, en exceso, pueden ser dañinos.
Pero, en general, las grasas insaturadas son más saludables y pueden ayudar a reducir la inflamación y mejorar los niveles de colesterol LDL (colesterol “malo”).
Pero aún no está claro si existe o no una correlación directa entre los niveles altos de lípidos sanguíneos y las enfermedades cardíacas, pues existen resultados discordantes.
Por ejemplo, una revisión de 2014 que involucró a más de 650 000 participantes no encontró asociación entre la ingesta de grasas saturadas y las enfermedades cardíacas. Por otro lado, un estudio de este año, con más de 56 000 participantes concluyó que la reducción de la ingesta de este tipo de lípidos resultó en una disminución del 17 % en el riesgo de padecer enfermedad cardiovascular.
En cuanto a las grasas insaturadas, existe una fuerte evidencia de que tienen un efecto positivo en la salud del corazón al reducir los niveles de colesterol LDL.
Si bien la grasa insaturada parece reportar más beneficios para la salud, es importante recordar que la dieta y el estilo de vida saludables en general pueden reducir el riesgo de enfermedad cardíaca.
Cómo disminuir el consumo de grasas saturadas
Si bien las grasas son una parte esencial de nuestra dieta, la American Academy of Nutrition and Dietetics recomienda que las grasas insaturadas representen entre el 20 % y el 35 % del total de calorías diarias y las saturadas, menos del 10 %.
Por su parte, la American Heart Association es más estricta y recomienda limitar las grasas saturadas a un 6 % de la ingesta calórica diaria.
Por lo tanto, conviene evitar, en general, las frituras, pero existen algunas formas sencillas de sustituir las grasas saturadas por sus contrapartes insaturadas. Por ejemplo:
- Cocinar con aceite de oliva en lugar de grasa animal o mantequilla.
- Preferir cortes de carne magros y sin piel.
- Usar aderezos a base de vinagreta, en lugar del ranchero americano.
- Ingerir frutos secos o semillas como bocadillos, en lugar de quesos, pasteles y golosinas.
- Consumir salmón en lugar de carnes rojas.
