Ejercicios para combatir el sedentarismo y problemas de salud mental

Recientes investigaciones han demostrado que durante la pandemia, las personas que se ejercitaban menos y pasaban más tiempo frente a la pantalla, estaban más estresadas, deprimidas y solas, lo cual genera la hipótesis de que permanecer mucho tiempo sentado también debilita la salud mental. Ante este hecho, a continuación te hablaremos de cómo permanecer mucho tiempo sentado afecta la salud mental y, además, te diremos algunos sencillos ejercicios para combatir el sedentarismo. 

¿Cómo pasar demasiado tiempo sentado debilita la salud mental?

La evidencia científica sobre los efectos del sedentarismo en la salud física es muy abundante e indica que aumenta el riesgo de enfermedades crónicas, como las cardíacas o la obesidad. 

En materia de salud mental, las investigaciones son menos bastas, pero en el 2012 se realizó un estudio que abordaba el sedentarismo y la salud mental. Dicho estudio fue publicado en Journal of Obesity y halló que no hay una relación entre el tiempo de pasar sentado en el transporte y la salud mental. Sin embargo, el tiempo que las personas pasan sentadas en momentos de ocio, en particular viendo la televisión, también se asocia negativamente con la salud mental. 

El impacto del sedentarismo en la salud mental 

Recientemente, un estudio publicado en Sport Science for Health, demostró que el aumentar el tiempo de estar sentado, durante el aislamiento por la COVID-19, afectó negativamente la salud mental. 

La investigación fue realizada con 284 participantes en Reino Unido y consistió en realizar cuestionarios en línea, que evaluaban la actividad física, el tiempo de estar sentados y la salud mental. En ella se encontró que cuando las personas pasan más de ocho horas al día sentadas, a pesar de realizar 150 minutos de actividad física a la semana, había un impacto negativo en la salud mental. 

También halló que la actividad física doméstica y la jardinería eran útiles para reducir los daños en la salud mental. Asimismo, se observó que la población femenina y los jóvenes tenían mayores tasas de depresión asociada con el sedentarismo. 

Por otro lado, y de acuerdo con un estudio publicado en International Journal of Environmental Research and Public Health, y realizado en la cuarentena por COVID-19, halló que el autoaislamiento se asoció con mayores tasas de depresión. Asimismo, se observó que el tiempo frente a la pantalla se asoció con una peor depresión, soledad y estrés. También se encontró que aumentar la actividad física y limitar el tiempo frente a la pantalla, durante los cambios sociales abruptos, mitiga las consecuencias para la salud mental. 

Según Jacob Meyer, director del laboratorio de Bienestar y Ejercicio de la Universidad Estatal de Iowa y autor del estudio, “las personas que continuaron con altos niveles de sedentarismo, no lograron mejorar su depresión”. Además, añadió que la buena noticia es que con un movimiento muy ligero alrededor de casa, para no estar sentados continuamente, es suficiente para marcar la diferencia en el estado de ánimo. 

Ejercicios para combatir el sedentarismo

Los expertos aseguran que no se necesitan dos horas de actividad intensa para combatir el sedentarismo y mejorar la salud mental. Estos son algunos consejos para comenzar a activarte sin realizar actividad física intensa.

Comienza con poco 

Aunque puede pensarse que si no haces dos horas de ejercicio no sirve de nada, lo cierto es que “cinco minutos es mejor que nada”, comenta Jennifer Carter, psicóloga deportiva de la Universidad Estatal de Ohio. 

Haz algo que te guste 

Si odias correr, no lo hagas solo porque está de moda. Asegúrate de comenzar con algo fácil que te guste. Además, para mantenerse motivado, se puede pedirle a algún amigo que se envíen mensajes de texto a la hora acordada para animarse a caminar o correr mutuamente.

Camina siempre que se pueda 

Como dice la entrenadora personal certificada Molly McDonald, un buen comienzo es caminar más. Si se tiene espacio en casa, se puede caminar de habitación en habitación y usar las escaleras para subir y bajar. El punto es sentarse menos y caminar más. 

Mini entrenamientos de cinco minutos 

Hay días en los que resulta difícil darse el tiempo para realizar una rutina de ejercicios de 40 minutos. No obstante, si durante el día laboral puedes hacer cinco minutos de ejercicio cada hora, al finalizar la jornada de trabajo, sumarán 40 minutos. ¡Nada despreciable!

Aumenta la intensidad poco a poco

Aunque iniciar caminando es un buen comienzo, lo cierto es que cada minuto de actividad vigorosa se asocia con mejores resultados en la salud, incluida la física y la mental. Por ello, se aconseja hacer entrenamientos cortos pero más intensos. Las sentadillas, las estocadas y las flexiones son excelentes ejercicios para combatir el sedentarismo, ya que involucran cargar el peso corporal y mejorar la circulación. 

Ejercicios para combatir la obesidad 

Si trabajas desde casa durante la pandemia, existen algunas alternativas para romper con un estado sedentario. Estas son cinco opciones que, al menos, se deben realizar 10 veces cada una:

1. Flexiones en el escritorio. Mira hacia el escritorio y coloca las manos en él, justo a la altura de los hombros con los brazos y espalda recta. Baja hasta que el pecho casi toque el escritorio y regresa a la posición inicial.
2. Elevación de pantorrillas. Párate derecho y sostén el escritorio para mantener el equilibrio, ponte de puntitas y sostén la posición un momento, después baja los talones hacia el piso. 
3. Sentadilla. Párate derecho, con la silla detrás. Coloca los pies separados a lo ancho de tus hombros y las manos estiradas frente a ti. Baja hasta que tus glúteos casi toquen el asiento y regresa. 
4. Tablón de escritorio. Apóyate contra el escritorio con los codos y antebrazos, con el cuerpo en línea recta. Mantén la posición por 30 segundos y descansa.
5. Patadas de burro. Mira hacia tu escritorio y apóyate en él. Párate sobre una sola pierna y dobla a otra en un ángulo de 90 grados, patea con la pierna doblada hacia atrás lo más que puedas. Sostén la patada por un momento y regresa a la posición inicial lentamente. Repite con la otra pierna. 

Con algunos sencillos ejercicios para combatir el sedentarismo, se puede mejorar la salud mental y evitar que la poca actividad física cause estragos en el estado de ánimo.

Con información de npr.org, verywellmind.com  y Healthline.