Beneficios del almidón
El almidón es un tipo de carbohidrato, contenido en las papas, arroz, pan de caja, pasta y cereales, que proporciona energía a las células. Por ello, debe ser considerado como nutriente esencial de una dieta nutritiva y balanceada. A continuación, detallaremos cuáles son los beneficios de consumirlo, así como las principales razones para incorporarlo a la dieta.
¿Qué es el almidón?
El almidón es un carbohidrato complejo que está presente, principalmente, en las papas, arroz y pasta. Sin embargo, también está presente en algunas frutas y verduras. Este tipo de carbohidrato juegan un papel importante en la nutrición, pues brinda la glucosa (o fuente de energía) que el cuerpo necesita para cada célula. Además, es importante mencionar que también aporta vitaminas, minerales, fibra y otros nutrientes.
¿Cuáles son las frutas y verduras con almidón?
Sus principales fuentes son el maíz, la tapioca, el trigo y las papas. No obstante, existen otros alimentos ricos en este nutriente, como:
Verduras
- Papas: 21.6 gramos de carbohidratos, 1.5 gramos de fibra y 1.96 gramos de proteína.
- Calabaza: 11.7 gramos de carbohidratos, 2 gramos de fibra y 1 gramo de proteína.
- Maíz: 18.64 gramos de proteína, 2 gramos de fibra y 3.26 gramos de proteína.
- Guisantes: 15,6 gramos de carbohidratos, 5.5 gramos de fibra y 5.36 gramos de proteína.
Fruta
- Plátanos: 20.80 gramos de carbohidratos y 1.20 gramos de proteínas.
Es importante destacar que en las frutas su contenido oscila del 0.5 al 2% y que se va perdiendo durante el proceso de maduración, por lo que en algunas frutas puede, incluso, eliminarse por completo.
Legumbres
- Lentejas: 20.1 gramos de carbohidratos, 7.9 gramos de fibra y 9.02 gramos de proteína.
- Garbanzos: 13.5 gramos de carbohidratos, 4.4 gramos de fibra y 4.92 gramos de proteína.
- Frijoles: 2.8 gramos de carbohidratos, 0.1 gramos de fibra y 1.8 gramos de fibras.
Cereales integrales
- Cebada: 73.5 gramos de carbohidratos, 17.3 gramos de fibra y 12.5 gramos de proteína.
- Avena: 11.36 gramos de carbohidratos, 1.7 gramos de fibra y 2.21 gramos de proteína.
- Palomitas de maíz: 80.1 gramos de carbohidratos, 2.9 gramos de fibra y 9.7 gramos de proteína.
- Pasta: 74.7 gramos de carbohidratos, 3.2 gramos de fibra y 13 gramos de proteína.
Tipos de almidones
Existen tres grupos principales de almidón:
- Almidón de digestión rápida: Este tipo de almidón está presente en los alimentos cocidos, por lo que el cuerpo rápidamente lo convierte en glucosa.
- Almidón de digestión lenta: Tiene una estructura más compleja, por lo que se descompone lentamente.
- Almidón resistente: Es aquel que el cuerpo no puede digerir fácilmente, por lo que puede pasar intacto por el aparato digestivo. Se cree que este puede ser de ayuda para tener una microbiota intestinal saludable.
¿Por qué consumir alimentos ricos en almidón?
Las razones por las que se debe de consumir estos alimentos son:
Son fuente de energía
Este tipo de carbohidrato se descompone en glucosa, la cual es necesaria para cada célula del cuerpo para obtener energía y funcionar adecuadamente.
Aportan fibra
Este tipo de alimentos también aportan fibra, nutriente fundamental para eliminar los desechos del sistema digestivo.
Brindan saciedad
Al ser alimentos que aportan fibra, también promueven la saciedad, es decir, la sensación de estar lleno después de comer. Cuando se aumenta la saciedad, también se mejora la sensibilidad a la insulina y se reduce la grasa almacenada. Asimismo, estudios han encontrado que comer alimentos con fibra y almidón resistente puede ser de ayuda para mantener un peso moderado.
¿Cuáles son sus ventajas?
De acuerdo con una investigación publicada en British Science Foundation, en 2017, los almidones pueden ayudar a las personas a comer menos, mejorar la salud intestinal y controlar la glucosa en sangre. En esta materia, otro estudio publicado en Nutrition Journal, halló que el almidón resistente es eficaz para reducir los niveles de azúcar en sangre después de las comidas.
También se piensa que el almidón resistente no se digiere en el intestino, sólo se fermenta y produce cadenas cortas de ácidos grasos, las cuales pueden prevenir el desarrollo de células anormales en el colon.
Los alimentos ricos en almidón traen grandes beneficios para la salud. No obstante, no existen curas milagrosas, por lo que deben de ser consumidos con moderación y como parte de una dieta saludable y balaceada.
Con información de Healthline, Medical News Today, NHS.uk y WebMd.
