Frecuencia para ejercitarse

De acuerdo con algunos especialistas, la frecuencia para ejercitarse depende de los resultados que se desean obtener. Otras instituciones médicas dan recomendaciones más generales sobre el tiempo que los adultos deben invertir durante la semana para tener un estado óptimo de salud. A continuación, te detallamos ambas posturas.

La mejor frecuencia para ejercitarse

Para saber la frecuencia ideal para ejercitarse es necesario conocer los resultados que se esperan tener del ejercicio y la rapidez con la que se desea obtenerlos.

Para perder peso

Por ejemplo, si lo que se desea es perder peso (1 kilogramo por semana), la frecuencia para ejercitarse podría ser la siguiente:

• Realizar dos días de actividad moderada más dos días de actividad vigorosa.
• A estas actividades se las puede complementar con ejercicios de fuerza o entrenamientos que involucren todos los músculos del cuerpo. Los entrenamientos de fuerza se aconseja realizarlos dos o tres veces por semana, cuando el objetivo principal es perder peso.

Para ganar músculo

Si la persona pretende ganar masa muscular se debe encontrar el equilibrio perfecto entre el ejercicio cardiovascular y el entrenamiento de fuerza. La recomendación de frecuencia para ejercitarse sería:

• Dos o tres veces por semana de cardio. De preferencia puedes realizar 25 minutos de ejercicios con intervalos de alta intensidad, mejor conocidos como HIIT.
• Tres veces a la semana, al menos, se aconseja realizar entrenamiento de fuerza. Poco a poco, deberás incrementar los días que ejercitas los músculos hasta llegar a cuatro o cinco días por semana, en los que se trabaje unos días la parte superior del cuerpo y otros, la parte inferior.

De acuerdo con varios estudios, para que el ejercicio de fuerza tenga un efecto en la ganancia de masa muscular, se debe trabajar cada grupo de músculos una vez a la semana con 10 series de, al menos, 10 o 12 repeticiones.

Ejercicios HIIT para ganar músculo

El entrenamiento HIIT puede resultar muy completo. Por lo general, sus rutinas duran entre 15 y 20 minutos e incorporan el uso de pesas y ejercicios de cardio, lo que puede ayudar a ganar masa muscular y, además, mejorar tus capacidades cardiovasculares.

¿Cuántos minutos hay que ejercitarse al día?

Otro punto importante que también genera dudas es cuánto tiempo ejercitarse en un día. No existe una respuesta única, ya que dependerá de las rutinas, gustos y tiempo disponible que tenga cada persona.

Lo cierto es que no existe una recomendación tan precisa de cuántos minutos al día debe ejercitarse una persona. De hecho, los consejos son un poco más generales y, de acuerdo con el Departamento de Salud y Servicios Humanos de los Estados Unidos, estos son:

• Realizar al menos 150 minutos de actividad aeróbica moderada o 75 minutos de actividad vigorosa a la semana. Cabe destacar que estos minutos pueden distribuirse en el transcurso de la semana y que, incluso, actividades de 10 minutos pueden ser de utilidad.
• Hacer entrenamiento de fuerza por lo menos dos veces a la semana en el que se trabajen todos los grupos musculares. Para comenzar, se sugiere hacer una sola serie de cada ejercicio, pero al menos de 12 a 15 repeticiones.

¿Qué ejercicios son los que se aconsejan realizar?

Para mantener un estado de salud óptimo, bajar de peso o ganar masa muscular, los tipos de ejercicios que se recomiendan son los entrenamientos cardiovasculares (de intensidad moderada y vigorosa) y los de fuerza. Aquí te damos ejemplos de cada uno de ellos:

Ejercicios cardiovasculares de intensidad moderada

• Caminar a la velocidad de 4 km por hora
• Bailar
• Hacer jardinería
• Andar en bicicleta a 16 km por hora
• Realizar tenis o aeróbic acuático

Ejercicios cardiovasculares de intensidad vigorosa

• Saltar la cuerda
• Correr
• Nadar
• Hacer aeróbic o senderismo

Entrenamiento de fuerza

• Levantamiento de pesas
• Uso del peso corporal para crear resistencia. En esta categoría entran las sentadillas, los desplantes, estocadas, flexiones, peso muerto, lagartijas, dominadas y abdominales
• Utilizar bandas de resistencia para aumentar la cantidad de trabajo que realizan los músculos

¿Cuál podría ser el correcto horario de entrenamiento?

Todo depende de la persona: intereses, nivel de actividad física que realiza y condición física. Pero de acuerdo con American College of Sports Medicine, un ejemplo de calendario de entrenamiento podría quedar de la siguiente manera:

• Primer día: Parte superior del cuerpo
• Segundo día: Parte inferior del cuerpo
• Tercer día: Descanso
• Cuarto día: Parte superior del cuerpo
• Quinto día: Parte inferior del cuerpo
• Sexto día: Recuperación activa con ejercicio cardiovascular ligero (trotar, nadar o caminar)
• Séptimo día: Descanso

Para que los beneficios sean mayores, lo ideal es consultar a un profesional de la salud y a un entrenador físico calificado para realizar el plan más conveniente y personalizado.

Con información de Medical News Today, HealthLine y Mayo Clinic.