Complejo de vitamina B: todo lo que debes saber
El complejo de vitamina B consta de ocho nutrientes fundamentales para el mantenimiento del sistema nervioso e inmunológico, la piel y los glóbulos rojos en óptimo funcionamiento. Sus principales fuentes son de origen animal, aunque también son adicionadas a varios productos como cereales y leches enriquecidas. En caso necesario, se pueden ingerir en forma de suplementos o inyecciones.
Características del complejo B
Las vitaminas son sustancias orgánicas de estructura compleja con actividad biológica y diversidad molecular. Para el ser humano son necesarias en pequeñas cantidades; por eso se llaman micronutrientes.
El complejo de vitamina B es hidrosoluble (se puede disolver en agua). Después de que el cuerpo utiliza estas vitaminas, los excedentes son eliminados a través de la orina aunque el cuerpo puede almacenar vitamina B12 por varios años en el hígado.
Estas vitaminas ayudan en los procesos metabólicos encargados de producir energía. También participan en la formación de los glóbulos rojos. Algunos tipos de vitamina B se han vinculado con la prevención y con el tratamiento del cáncer.
Vitaminas del complejo B: tipos, funciones y déficit
Dentro de las vitaminas, en el complejo B existen 8 tipos:
Tiamina (B1)
Participa fundamentalmente en el metabolismo de los carbohidratos y aminoácidos.
El déficit de tiamina puede causar debilidad, fatiga y alteraciones neurológicas como irritabilidad o depresión. La manifestación nerviosa más grave es una enfermedad llamada beriberi, que se produce en los adultos.
Algunos alimentos ricos en vitamina B1 son las carnes y legumbres como soja y arvejas.
Riboflavina (B2)
Está implicada en las reacciones metabólicas de producción de energía. También participa en la formación de anticuerpos y glóbulos rojos, interviene en el mantenimiento de tejidos mucosos y epitelios, en especial, los de la córnea. Contribuye al buen rendimiento físico.
La carencia de esta vitamina se manifiesta en lesiones en la piel (dermatitis), las mucosas (úlceras bucales y glositis), picazón ocular, visión borrosa y lagrimeo. También puede producir anemia.
Alimentos ricos en vitamina B2: está presente en varios vegetales (no en una concentración elevada) como acelgas, espinacas, arvejas, soja, lentejas, almendras, nueces y en alimentos derivados de los animales como la leche.
Niacina (B3)
Esta vitamina interviene en las reacciones de síntesis y degradación de los carbohidratos, metabolismo de ácidos grasos, aminoácidos y respiración tisular.
El déficit extremo de niacina se llama pelagra, que se presenta en un estado de desnutrición grave, y ocasiona dermatitis, diarrea y demencia.
Los alimentos de animales ricos en vitamina B3 son el atún, lubina, salmón, hígado, pavo y pollo.
Ácido pantoténico (B5)
Esta vitamina B interviene en las reacciones del metabolismo energético de los carbohidratos y grasas. También es necesaria en la síntesis de la hormona cortisol.
La deficiencia grave de vitamina B5 puede causar entumecimiento y ardor en las manos y en los pies, cefalea, cansancio extremo, irritabilidad, insomnio, dolor y acidez estomacal, diarrea, náuseas, vómitos y anorexia.
Los alimentos ricos en vitamina B5 son carne, pescado, huevos, leche y levadura de cerveza.
Piridoxina (B6)
La piridoxina interviene en muchas reacciones químicas relacionadas con el metabolismo de aminoácidos. También tiene un papel importante en la síntesis de hormonas esteroideas (como andrógenos y estrógenos) y en la metabolización del glucógeno muscular, muy importante para los deportistas.
La deficiencia de esta vitamina produce úlceras en la boca y en la lengua, depresión, irritabilidad y confusión.
Alimentos ricos en vitamina B6: carnes rojas, pescado, hígado, lácteos y frutos secos.
Biotina (B7)
La biotina participa en el metabolismo de carbohidratos y lípidos. Es un excelente activador de las funciones metabólicas y ayuda a desintoxicar el organismo.
Las manifestaciones de la deficiencia de vitamina B7 incluyen pérdida de cabello, piel roja y escamosa en torno a los ojos, boca, nariz y zona genital. Los síntomas neurológicos en personas adultas incluyen depresión, letargo, alucinaciones, hormigueo y entumecimiento en las extremidades.
En el caso de las personas con trastornos hereditarios en el metabolismo de la biotina muestran, además, un funcionamiento deficitario del sistema inmunológico, que se manifiesta en una mayor susceptibilidad a las infecciones bacterianas y fúngicas.
Alimentos ricos en vitamina B7: verduras, yema de huevo, hígado, carne y pescado.
Ácido fólico o folato (B9)
Este tipo de vitamina B participa en la síntesis y utilización de las proteínas estructurales, en la formación de los glóbulos rojos, en la regeneración celular y en la síntesis y protección de las moléculas de ADN. Es esencial durante el embarazo, pues ayuda a prevenir ciertas anomalías del tubo neural, como la espina bífida.
El ingerir dosis más altas de ácido fólico antes de embarazarse y durante el primer trimestre puede disminuir las probabilidades de un aborto espontáneo. También actúa como un potente antioxidante al combatir los daños producidos por los radicales libres.
El déficit de ácido fólico puede causar retraso del crecimiento, úlceras en la boca, glositis (inflamación de la lengua), úlceras pépticas y diarrea. También puede producir anemia.
Alimentos ricos en vitamina B9: hígado, espinacas, soja, acelgas, escarola, cacahuetes y almendras.
Cobalamina (B12)
Esta importante vitamina B participa en el metabolismo de las grasas y en la síntesis de la metionina. Además, ayuda en la digestión y posterior absorción de las proteínas.
También, su actividad es fundamental en la síntesis de ADN, en la formación ósea y en la activación del metabolismo energético.
El déficit de vitamina B12 da lugar a la anemia perniciosa, que puede darse por falta en su ingesta o por problemas en su absorción, como en el caso de niños con una enfermedad hereditaria en la que nacen sin el factor intrínseco, necesario para que el intestino pueda absorber este nutriente.
Los niveles bajos de cobalamina pueden ocasionar también entumecimiento en las extremidades, debilidad, cansancio, diarrea, palidez, dificultad para respirar y alteración del equilibrio.
Los alimentos ricos en vitamina B12 básicamente son de origen animal, como hígado y riñón de ternera, sardinas y mariscos como ostras y mejillones. Además, se encuentra adicionada a varios productos vegetales.
Suplementos de vitaminas B
Si bien con una dieta equilibrada se pueden suplir los requerimientos de vitamina B, hay algunos grupos que pueden requerir una mayor dosis o ser más susceptibles a padecer de déficit de estos nutrientes, como es el caso de los veganos y mujeres gestantes.
Los suplementos vienen en forma de comprimidos e inyectables, como en el caso de la vitamina B12. Se recomienda que estos productos sean indicados por un profesional, ya que algunas de estas vitaminas pueden causar reacciones adversas en dosis elevadas.
Con información del Instituto Nacional del Cáncer y la Sociedad Americana de Nutrición.
